Fol­gen Sie die­ser For­mel zum Früh­stück, um Gewicht zu ver­lie­ren.

Wuss­ten Sie, dass Sie die erste Mahl­zeit des Tages als Hilfs­mit­tel zum Abneh­men ver­wen­den kön­nen ? Wol­len Sie wis­sen, wie ? Die per­fekte Glei­chung für die Zube­rei­tung eines lecke­ren und zufrie­den­stel­len­den Früh­stücks fin­den Sie hier. Es wird Ihnen hel­fen, Gewicht zu ver­lie­ren. Befol­gen Sie die fol­gen­den Hin­weise, um zu einem befrie­di­gen­dem Ergeb­nis zu kom­men.

Kalo­rien

Zie­len Sie auf einen Bereich zwi­schen 300 und 400 Kalo­rien. Wenn Sie ver­su­chen, Gewicht zu ver­lie­ren, hal­ten Sie sich an den Bereich 300 bis 350, und wenn Sie ver­su­chen, Gewicht zu hal­ten, beson­ders wenn Sie trai­nie­ren, soll­ten Sie näher an 350 bis 400 Kalo­rien anset­zen.

Koh­len­hy­drate

Unge­fähr 45 bis 55 Pro­zent Ihrer Früh­stücks­ka­lo­rien soll­ten den Koh­len­hy­dra­ten gewid­met wer­den, was unge­fähr 40 bis 55 Gramm Koh­len­hy­drate ent­spricht. Über­sprin­gen Sie zucker­hal­tige und über­mä­ßig ver­ar­bei­tete Lebens­mit­tel oder sol­che, die mit ange­rei­cher­tem Weiß­mehl her­ge­stellt wer­den, und wäh­len Sie Voll­korn, Früchte und Gemüse.

Pro­tein

Unge­fähr 15 bis 20 Pro­zent Ihrer Früh­stücks­ka­lo­ri­en­menge soll­ten aus Eiweiß bestehen, was unge­fähr 13 bis 20 Gramm aus­macht. Genü­gend Pro­tein zum Früh­stück zu bekom­men ist wich­tig, um Sie den gan­zen Mor­gen über glück­lich zu hal­ten. Und Stu­dien haben gezeigt, dass min­des­tens 20 Gramm Pro­tein beim Früh­stück hel­fen kön­nen, auch abzu­neh­men. Eier, Milch­pro­dukte, Soja­milch, Soja­pul­ver in Smoot­hies, Nüsse und Samen sowie Voll­korn sind große Pro­te­in­quel­len.

Fette

Pro­bie­ren Sie etwa 10 bis 15 Gramm, das sind etwa 30 bis 35 Pro­zent Ihrer gesam­ten Früh­stücks­ka­lo­rien. Statt gesät­tig­ter Fette wie Speck und Käse soll­ten Sie sich für ein­fach unge­sät­tigte Fette (MUFAs) wie Oli­venöl, Nüsse und Samen und die dar­aus her­ge­stell­ten But­ter und Avo­cado ent­schei­den.

Faser­stoffe

Zie­len Sie auf etwa 25 Pro­zent Ihrer emp­foh­le­nen Tages­menge von 25 Gramm pro Tag. Das ent­spricht etwa sechs Gramm, aber es ist in Ord­nung, dar­über hin­aus­zu­ge­hen, solange es Ihr Ver­dau­ungs­sys­tem nicht beein­träch­tigt. Bee­ren, Bir­nen, Äpfel, Gemüse und ande­res Gemüse, Nüsse, Samen und Voll­korn kön­nen Ihnen hel­fen, die­ses Ziel zu errei­chen.

Zucker

Wenn Sie der Glei­chung für Koh­len­hy­drate oben fol­gen, dann müs­sen Sie nicht dar­über nach­den­ken, auf Zucker zu ver­zich­ten, beson­ders wenn Sie eine Kom­bi­na­tion von Lebens­mit­teln wie Obst, Voll­korn und Milch­pro­duk­ten essen. Aber für eine grobe Zahl, die Sie im Hin­ter­kopf behal­ten soll­ten, hal­ten Sie sich an 36 Gramm oder weni­ger. Und wenn es um Zucker­zu­satz geht, ver­su­chen Sie, sechs Gramm nicht zu über­schrei­ten – das sind etwa 1,5 Tee­löf­fel Süß­stoff (Weiß­zu­cker, Braun­zu­cker, Ahorn­si­rup, Honig oder Agave).

Timing

Idea­ler­weise früh­stü­cken Sie inner­halb von 30 bis 60 Minu­ten nach dem Auf­wa­chen. Wenn Sie nicht gerne gleich zu Beginn etwas Gro­ßes essen, tei­len Sie diese Mahl­zeit in zwei Teile, wobei Sie etwas Leich­tes zum Auf­wa­chen und die andere Hälfte etwa andert­halb Stun­den spä­ter ein­neh­men. Die­ses funk­tio­niert auch gut, wenn Sie ein Früh­sport­ler sind und es vor­zie­hen, nicht einen vol­len Magen zu haben, wäh­rend Sie trai­nie­ren. Wenn Sie trai­nie­ren, kön­nen Sie sich zum Ziel set­zen, die koh­len­hy­dratrei­chere Por­tion Ihres Früh­stücks (Obst, Toast, etc.) vor dem Trai­ning und die pro­te­in­rei­chere Por­tion danach zu haben.