Wie viel Koh­len­hy­drate sollte ich essen ?

Der Rat der Regie­rung für gesunde Ernäh­rung, emp­fiehlt, dass etwas mehr als ein Drit­tel Ihrer Ernäh­rung aus stär­ke­hal­ti­gen Lebens­mit­teln wie Kar­tof­feln, Brot, Reis und Nudeln bestehen sollte, und ein wei­te­res Drit­tel aus Obst und Gemüse. Das bedeu­tet, dass mehr als die Hälfte Ihrer täg­li­chen Kalo­rien­zu­fuhr aus stär­ke­hal­ti­gen Lebens­mit­teln, Obst und Gemüse stam­men sollte.

Wel­che Koh­len­hy­drate sollte ich essen ?

Es hat sich her­aus­ge­stellt, dass die meis­ten von uns mehr Bal­last­stoff- und stär­ke­hal­tige Lebens­mit­tel und weni­ger Süßig­kei­ten, Scho­ko­lade, Kekse, Gebäck, Kuchen und Erfri­schungs­ge­tränke mit Zusatz von Zucker essen soll­ten. Diese sind in der Regel reich an Zucker und Kalo­rien, was das Risiko von Karies erhö­hen und zur Gewichts­zu­nahme bei­tra­gen kann, wenn man sie zu oft isst und gleich­zei­tig wenig andere Nähr­stoffe zu sich nimmt.

Obst, Gemüse, Hül­sen­früchte und stär­ke­hal­tige Lebens­mit­tel (ins­be­son­dere Voll­korn­sor­ten) bie­ten eine brei­tere Palette von Nähr­stof­fen (wie Vit­amine und Mine­ra­lien), die unse­rer Gesund­heit zugute kom­men kön­nen. Die Bal­last­stoffe in die­sen Lebens­mit­teln kön­nen hel­fen, den Darm gesund zu hal­ten und tra­gen dazu bei, dass Sie sich satt füh­len.

Sian sagt : „Das Aus­schnei­den einer gan­zen Lebens­mit­tel­gruppe (wie z.B. stär­ke­hal­tige Lebens­mit­tel), wie sie von eini­gen Diä­ten emp­foh­len wird, könnte Ihre Gesund­heit gefähr­den, denn neben dem Aus­schnei­den der wich­tigs­ten Ener­gie­quelle des Kör­pers wür­den Sie auch lebens­wich­tige Nähr­stoffe wie B‑Vitamine, Zink und Eisen aus Ihrer Ernäh­rung ent­fer­nen”.

Wie kann ich meine Bal­last­stoff­zu­fuhr erhö­hen ?

Um den Bal­last­stoff­ge­halt in Ihrer Ernäh­rung zu erhö­hen, stre­ben Sie täg­lich min­des­tens fünf Por­tio­nen einer Viel­zahl von Obst und Gemüse an, wäh­len Sie Voll­korn­sor­ten stär­ke­hal­ti­ger Lebens­mit­tel und essen Sie Kar­tof­feln mit Schale. Ver­su­chen Sie, eine durch­schnitt­li­che Auf­nahme von 30 g Bal­last­stof­fen pro Tag anzu­stre­ben.

Hier sind einige Bei­spiele für den typi­schen Bal­last­stoff­ge­halt in eini­gen gän­gi­gen Lebens­mit­teln

zwei Früh­stückskekse (ca. 37,5g) – 3,6g Bal­last­stoffe
eine Scheibe Voll­korn­brot – 2,5g (eine Scheibe Weiß­brot – 0,9g)
80g unge­kochte Voll­korn­nu­deln – 7,6g
eine mitt­lere (180g) Back­kar­tof­fel (mit Schale) – 4,7g
80g (4 gehäufte Ess­löf­fel) gekochte Boh­nen – 1,6g
80g (3 gehäufte Ess­löf­fel) gekochte Karot­ten – 2,2g
1 klei­ner Mais­kol­ben (3 gehäufte Ess­löf­fel) Zucker­mais – 2,2g
200g geba­ckene Boh­nen – 9,8g
1 mitt­lere Orange – 1,9g
1 mitt­lere Banane – 1,4g

Kön­nen Nah­rungs­mit­tel mit nied­ri­gem GI (gly­kämischer Index) mir hel­fen, Gewicht zu ver­lie­ren ?

Der Gly­kämische Index (GI) ist ein Bewer­tungs­sys­tem für koh­len­hy­drat­hal­tige Lebens­mit­tel. Es zeigt, wie schnell jedes Lebens­mit­tel den Glu­ko­se­spie­gel (Zucker) in Ihrem Blut beein­flusst. Einige Lebens­mit­tel mit nied­ri­gem GI, wie Voll­korn­pro­dukte, Obst, Gemüse, Boh­nen und Lin­sen sind Lebens­mit­tel, die wir im Rah­men einer gesun­den, aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung essen soll­ten. Die Ver­wen­dung von GI zur Ent­schei­dung, ob Lebens­mit­tel oder eine Kom­bi­na­tion von Lebens­mit­teln gesund sind oder bei der Gewichts­re­duk­tion hel­fen kön­nen, kann jedoch irre­füh­rend sein.

Obwohl Lebens­mit­tel mit nied­ri­gem GI den Blut­zu­cker­spie­gel lang­sam anstei­gen und abfal­len las­sen und Ihnen hel­fen kön­nen, sich län­ger vol­ler zu füh­len, sind nicht alle Lebens­mit­tel mit nied­ri­gem GI gesund. Bei­spiels­weise sind Was­ser­me­lone und Pas­ti­na­ken Lebens­mit­tel mit hohem GI-Wert, wäh­rend Scho­ko­la­den­ku­chen einen nied­ri­ge­ren GI-Wert hat. Auch die Koch­me­thode und das Essen von Lebens­mit­teln in Kom­bi­na­tion, als Teil einer Mahl­zeit, ändern den GI-Wert. Daher ist GI allein kein zuver­läs­si­ger Weg, um zu ent­schei­den, ob Lebens­mit­tel oder Kom­bi­na­tio­nen von Lebens­mit­teln gesund sind oder Ihnen hel­fen, Gewicht zu ver­lie­ren.

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