Die rich­tige Ernäh­rungs­weise für einen effi­zi­en­ten Mus­kel­auf­bau

Wenn es darum geht, den eige­nen Mus­kel­auf­bau zu för­dern, muss der Fokus nicht nur auf einem geziel­ten Sport­trai­ning lie­gen, son­dern auch auf einem pas­sen­den Ernäh­rungs­plan. Hier­bei kommt es vor allem auf eine adäquate Ver­tei­lung der essen­zi­el­len Mikro- und Makro­nähr­stoffe an.

Der pas­sende Spei­se­plan für mehr Mus­kel­masse

Die Basis bil­den Nah­rungs­mit­tel, die sehr eiweiß­reich sind und den Kör­per mit zahl­rei­chen wert­vol­len Spu­ren­ele­men­ten, Mine­ra­lien und Vit­ami­nen ver­sor­gen. Pro­tein ist essen­zi­ell wich­tig, denn Eiweiß ist ein Grund­bau­stein des Kör­pers und unver­zicht­bar für den gesun­den Mus­kel­auf­bau. Je mehr Pro­te­in­bau­steine mit der täg­li­chen Ernäh­rung auf­ge­nom­men wer­den, desto leich­ter kann der Kör­per neue Mus­kel­masse auf­bauen. Auch Mikro­nähr­stoffe wie Vit­amine und Mine­ra­lien sind aber essen­zi­ell wich­tig, denn der Kör­per braucht diese Vital­stoffe für zahl­rei­che interne Abläufe und Vor­gänge.

Wie wich­tig sind Ami­no­säu­ren für den Mus­kel­auf­bau ?

Auch Ami­no­säu­ren sind sehr wich­tig, wenn es darum geht, neue Mus­keln auf­zu­bauen. Einige davon kann der Kör­per des Men­schen alleine pro­du­zie­ren. Andere wie­derum sind essen­zi­ell, das heißt sie müs­sen von außen, also über das täg­li­che Essen zuge­führt wer­den.

Vor allem bei erhöh­ten Trai­nings­be­las­tun­gen ist das grund­le­gend wich­tig. Hier wird oft zu geeig­ne­ten Sup­ple­men­ten gegriffen.Ein Arzt kann zudem dabei hel­fen, ein exak­tes Ami­no­säu­ren-Pro­fil auf­zu­stel­len : Diese exakte Ana­lyse basie­rend auf einer Blut­ab­nahme lie­fert genaue Erkennt­nisse dar­über, wel­che Ami­no­säu­ren sup­ple­men­tiert und zuge­führt wer­den soll­ten und wel­che in aus­rei­chen­dem Maße vor­han­den sind.

Die Grund­lage für den Erfolg – die rich­ti­gen Lebens­mit­tel

Um erfolg­rei­che neue Mus­ku­la­tur auf­zu­bauen, müs­sen die rich­ti­gen Nah­rungs­mit­tel aus­ge­wählt wer­den. Der Fokus sollte dabei unbe­dingt auf einer Kom­bi­na­tion aus hoch­wer­ti­gen Pro­te­inen und kom­ple­xen Koh­len­hy­drat­quel­len lie­gen. Auch gesunde Fett sind ein zen­tra­ler Bestand­teil der im Rah­men der Mus­kel­auf­bau­er­näh­rung auf kei­nen Fall feh­len darf. Fett­säu­ren braucht der Kör­per unbe­dingt, um fett­lös­li­che Vit­amine zu ver­wer­ten. Auch für viele interne Stoff­wech­sel­pro­zesse spie­len gesunde Fette eine grund­le­gend wich­tige Rolle.

Für einen effi­zi­en­ten Mus­kel­auf­bau sollte der Spei­se­plan wie folgt aus­se­hen :

  • Hoch­wer­tige Eiwei­ß­quel­len :
    • Fett­arme Milch­pro­dukte wie zum Bei­spiel Käse, Joghurt oder Quark
    • Fett­rei­che See­fi­sche wie zum Bei­spiel Makrele, Hering, Lachs und Forelle.
    • Pflanz­li­ches Eiweiß aus Erb­sen, Kicher­erb­sen, Lin­sen oder Boh­nen
    • Fett­ar­mes Fleisch wie zum Bei­spiel Rind, Pute oder Hühn­chen.
  • Kom­plexe Koh­len­hy­drate :
    • Hafer­flo­cken und Din­kel­flo­cken
    • Pseu­do­ge­treide wie Qui­noa oder Ama­ranth
    • Voll­korn­pro­dukte
  • Hoch­wer­tige Fett­quel­len :
    • Avo­ca­dos
    • Nüsse wie zum Bei­spiel Wal­nüsse, Para­nüsse oder Man­deln
    • Wert­volle Öle wie Oli­ven- oder Kokosöl.