Die Anzahl der Kalo­rien, die Sie benö­ti­gen, nur damit Ihr Kör­per funk­tio­niert, wird als Ihr Grund­um­satz oder BMR bezeich­net. Wenn Sie Ihren BMR ken­nen, kön­nen Sie bestim­men, wie Sie Ihre Kalo­rien­zu­fuhr redu­zie­ren kön­nen um natür­lich abzu­neh­men.

Man ver­brennt auch im Ruhe­zu­stand Kalo­rien

Du ver­brennst die meis­ten dei­ner täg­li­chen Kalo­rien mit gerin­gem bis kei­nem bewuss­ten Auf­wand. Ob du tele­fo­nierst, an der Tas­ta­tur arbei­test oder ein­fach nur fern­siehst, dein Kör­per ver­brennt Kalo­rien, um dein Herz am Pum­pen zu hal­ten, deine Lun­gen mit Sauer­stoff zu ver­sor­gen und deine Organe zu betrei­ben. Die Kalo­rien, die zur Auf­recht­erhal­tung die­ser grund­le­gen­den Kör­per­funk­tio­nen ver­wen­det wer­den, sum­mie­ren sich zu Ihrem Grund­um­satz, dem BMR. Basal bedeu­tet im Wesent­li­chen Basis – den­ken Sie daran, dass es die Anzahl der Kalo­rien ist, die gerade aus­reicht, um alle Basen Ihres Kör­pers abzu­de­cken. Das macht 60 bis 75 Pro­zent der gesam­ten Kalo­rien aus, die Sie täg­lich ver­brau­chen, und dafür ist keine kör­per­li­che Akti­vi­tät erfor­der­lich.”

Mit ande­ren Wor­ten, das ist es, was man ver­brennt, ohne einen ein­zi­gen Fin­ger zu rüh­ren. Des­halb wird BMR auch als Ruhe­um­satz oder RMR bezeich­net.

Wie hilft der BMR

Das Wis­sen um Ihren BMR kann Ihnen hel­fen, eine effek­ti­vere Stra­te­gie zur Gewichts­ab­nahme zu ent­wi­ckeln, die es Ihnen ermög­licht, Ihre Kalo­ri­en­zäh­lung bes­ser auf dem rich­ti­gen Weg zu hal­ten und die Aus­wir­kun­gen der Bewe­gung auf Ihre Hüfte bes­ser zu ver­ste­hen.

Berech­nung Ihres BMR

Der ein­fachste Weg, Ihren BMR zu mes­sen, ist die Ver­wen­dung eines Online-Rech­ners. Diese Rech­ner berück­sich­ti­gen Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Geschlecht und Ihr Alter und schät­zen dann ein, wie viele Kalo­rien Sie täg­lich zu sich neh­men müs­sen, nur um Ihr aktu­el­les Gewicht in Ruhe zu hal­ten.

Link zu einem BMR Rech­ner

Anwen­dung der BMR-Berech­nung auf die Gewichts­ab­nahme

Sobald Sie Ihren BMR und die Anzahl der Kalo­rien, die Sie für Ihr Akti­vi­täts­ni­veau ver­bren­nen, ken­nen, kön­nen Sie Ihre Anstren­gun­gen zur Gewichts­ab­nahme stei­gern, indem Sie eine nied­ri­gere täg­li­che Kalo­ri­en­auf­nah­me­grenze fest­le­gen und einen Plan zur Stei­ge­rung Ihrer kör­per­li­chen Akti­vi­tät erstel­len.

Hier ist die Vor­ge­hens­weise

Legen Sie Ihr täg­li­ches Kalo­rien­li­mit fest. Um Gewicht zu ver­lie­ren, müs­sen Sie Ihre Kalo­rien­zu­fuhr unter Ihren täg­li­chen Kalo­rien­be­darf redu­zie­ren, der durch Ihren BMR + Akti­vi­täts­grad ange­ge­ben wird. Sich in ein 500-Kalo­rien-Defi­zit jeden Tag zu brin­gen, sollte zu einem Ver­lust von einem Pfund pro Woche füh­ren.

Pas­sen sie ihr Trai­ning ihrem BMR an

Pas­sen Sie Ihre Trai­nings­leis­tung an. Rech­ner fra­gen aus gutem Grund nach Ihrem kör­per­li­chen Akti­vi­täts­grad. Sie kön­nen Ihren BMR durch Bewe­gung beein­flus­sen und Ihren Kör­per dazu anre­gen, mehr Kalo­rien zu ver­bren­nen, selbst wenn Sie nur her­um­lie­gen.

Aero­bic bie­tet eine vor­über­ge­hende Stei­ge­rung Ihres BMR, eine Wir­kung, die manch­mal als Nach­ver­bren­nung oder über­schüs­si­ger Sauer­stoff­ver­brauch nach dem Trai­ning bezeich­net wird. Die­ser Anstieg sinkt nach einem aero­ben Trai­ning dras­tisch, wobei Ihr BMR inner­halb von 15 Minu­ten bis 48 Stun­den wie­der auf das nor­male Niveau zurück­kehrt.

Das Kraft­trai­ning sorgt für eine nach­hal­ti­gere Stei­ge­rung des BMR durch eine Ver­än­de­rung der Kör­per­zu­sam­men­set­zung. Der Mus­kel in Ruhe ver­brennt mehr Kalo­rien als das Fett in Ruhe. Des­halb haben Män­ner natür­lich einen höhe­ren BMR als Frauen, da sie dazu nei­gen, mehr Mus­kel­masse zu haben.

Erhö­hen Sie das Kalo­rien­de­fi­zit, indem Sie sich mehr Bewe­gen. Wenn Sie die Menge der Kalo­rien, die Sie ver­bren­nen, um 250 pro Tag erhö­hen, ver­lie­ren Sie ein hal­bes Pfund mehr zusätz­lich zu den Kalo­rien­ein­spa­run­gen bei Ihrer Ernäh­rung. Sie kön­nen auch die Inten­si­tät Ihrer Trai­nings­ein­hei­ten erhö­hen, um mehr Kalo­rien zu ver­bren­nen, und Sie erhö­hen Ihr Kalo­rien­de­fi­zit und unter­stüt­zen Ihre Bemü­hun­gen zur Gewichts­ab­nahme.
Der Vor­teil des Wis­sens über Ihren BMR ist, dass Sie die Anzahl der Kalo­rien jeder Diät, die Sie wäh­len, um Ihre per­sön­li­chen Richt­li­nien zur Gewichts­ab­nahme zu erfül­len, anpas­sen kön­nen.