Omega-3-Sup­ple­men­tie­rung in der vega­nen Ernäh­rung

Men­schen, die sich vegan ernäh­ren möch­ten, müs­sen unbe­dingt dar­auf ach­ten, die essen­zi­el­len Nähr- und Vital­stoffe in aus­rei­chen­der Menge auf­zu­neh­men. Das das über die täg­li­chen Mahl­zei­ten häu­fig nicht gelingt, muss über eine adäquate Sup­ple­men­tie­rung nach­ge­dacht wer­den.

Beson­ders wich­tig sind Omega-3-Fett­säu­ren, doch in wel­chen pflanz­li­chen Nah­rungs­mit­teln sind diese über­haupt ent­hal­ten ? Und wel­che Kon­se­quen­zen dro­hen bei Man­gel­ent­schei­dun­gen ?

Fett ist nicht gleich Fett

Grund­sätz­lich muss zwi­schen ver­schie­de­nen Fett­ar­ten unter­schie­den wer­den. Es gibt gesät­tigte und unge­sät­tigte Fett­säu­ren, ebenso essen­zi­elle und nicht essen­zi­elle. Der Kör­per braucht diese Nah­rungs­bau­steine drin­gend, so bei­spiels­weise um die fett­lös­li­chen Vit­amine A, D, E und Vit­amin K auf­neh­men und wei­ter­ver­ar­bei­ten zu kön­nen. Eine voll­kom­men fett­freie Ernäh­rungs­weise ist also auf kei­nen Fall zu emp­feh­len, doch der Fokus muss auf den rich­ti­gen Fet­ten lie­gen !

Zu den essen­zi­el­len Fett­säu­ren gehö­ren die alpha-Lin­olen­säure sowie die Lin­ol­säure. Die Lin­ol­säure ist eine soge­nannte Omega-6-Fett­säure, die alpha-Lin­olen­säure eine Omega-3-Fett­säure.

Warum ist die alpha-Lin­olen­säure für Vega­ner so wich­tig ?

Der mensch­li­che Kör­per ist in der Lage aus der alpha-Lin­olen­säure zwei wei­tere soge­nannte semi-essen­zi­elle Omega-3-Fett­säu­ren zu pro­du­zie­ren, näm­lich die :

  • Eico­sapen­ta­en­säure – EPA
  • Doco­sa­he­xa­en­säure – DHA.

Ins­be­son­dere für vegan lebende Men­schen sind diese Fett­säu­ren von sehr gro­ßer Bedeu­tung.

Wel­che Nah­rungs­mit­tel sind ideale Quel­len für essen­zi­elle Fett­säu­ren ?

  • Die essen­zi­elle Lin­ol­säure fin­det sich zum Bei­spiel in wert­vol­len Pflan­zen­ölen wie etwa Sonnenblumen‑, Weizenkeim‑, Maiskeim‑, Soja- oder Wal­nussöl.
  • Auch Leinöl ist eine sehr wich­tige Quelle für die wert­vol­len Omega-3-Fett­säu­ren.
  • Ebenso soll­ten Vega­ner zu Wal­nüs­sen, Raps, Hanf, Soja­boh­nen, Chia- und Lein­sa­men grei­fen.
  • Die bei­den hal­bes­sen­zi­el­len Fett­säu­ren DHA und EPA sind auch in Mikro­al­gen ent­hal­ten, so zum Bei­spiel in Spi­ru­lina und Chlo­rella.

Kon­krete Emp­feh­lun­gen für eine ideale Ver­sor­gung im Rah­men der vega­nen Ernäh­rung

Wer sich vegan ernäh­ren möchte, sollte unbe­dingt auf eine aus­rei­chende Ver­sor­gung mit Omega-3-Fett­säu­ren set­zen. Hier­für gibt es hier einige wert­volle Tipps :

  • Erhö­hen Sie den Anteil der Omega-3-Fett­säu­ren in der täg­li­chen Ernäh­rung. So kann bei­spiels­weise ein Tee­löf­fel Leinöl unter den mor­gend­li­chen Smoot­hie gemischt wer­den.

Ebenso kann ein Ess­löf­fel Chia­sa­men oder Lein­sa­men das Früh­stücks-Müsli ideal ver­fei­nern.

  • Redu­zie­ren Sie den Anteil an Omega-6-Fett­säu­ren. Ein spar­sa­mer Umgang mit pflanz­li­chen Ölen wie zum Bei­spiel Dis­tel- oder Son­nen­blu­menöl ist sehr wich­tig, um eine aus­ge­wo­gene Balance zwi­schen Omgea-3- und Omega-6-Fett­säu­ren zu erzie­len.
  • Grei­fen Sie zu geeig­ne­ten Sup­ple­men­ten. Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­tel neh­men im Rah­men einer vega­nen Ernäh­rungs­weise einen wich­ti­gen Stel­len­wert ein, denn sie kön­nen Man­gel­er­schei­nun­gen effek­tiv vor­beu­gen. Hier ist es sehr wich­tig, nicht nur zu rein pflanz­li­chen Sup­ple­men­ten zu grei­fen, son­dern auch auf eine reine Bio-Qua­li­tät zu ach­ten.