Wel­che Öle Sie wann benut­zen soll­ten

Trotz allem, was die Ärzte seit Jahr­zehn­ten behaup­ten – dass Fett die Arte­rien ver­stopft, Herz­in­farkte ver­ur­sacht und, naja, uns fett macht – beru­higt sich das „fett­arme” Man­tra. „Etwas Fett ist eigent­lich gut für Sie.”

Um das Beste aus Fet­ten „her­aus­zu­ho­len”, müs­sen Sie mehr als nur Oli­venöl ver­wen­den. Öff­nen Sie Ihren Schrank für neue Geschmacks­rich­tun­gen, Koch­tem­pe­ra­tu­ren und gesund­heit­li­che Vor­teile, indem Sie Ihre Öle vari­ie­ren. Sehen Sie sich unsere Tipps für die am meis­ten und am wenigs­ten gesun­den Öle zum Kochen an.

Die gesün­des­ten Öle

Die gesün­des­ten Öle sind reich an gesun­den Fet­ten :

Mehr­fach unge­sät­tigt : An die­ser Stelle bie­tet es sich an, auf die Pro­duk­tion von mehr­fach unge­sät­tig­ten Fet­ten, wie sie in Trau­ben­kern- und Wal­nuss­ölen ent­hal­ten sind, zu set­zen. Viele Wis­sen­schaft­ler hal­ten sie für die gesün­des­ten von allen, weil sie Omega-6- und Omega-3-Fett­säu­ren ent­hal­ten, die das „schlechte” LDL-Cho­le­ste­rin sen­ken, das „gute” HDL-Cho­le­ste­rin erhö­hen und das Risiko für Typ-2-Dia­be­tes ver­rin­gern kön­nen.

Ein­fach unge­sät­tigt : Ergän­zen Sie Ihre Liste mit Ölen wie Avo­cado und Oli­venöl, die den guten Cho­le­ste­rin­spie­gel erhö­hen kön­nen.

Alle Fette haben etwa 120 Kalo­rien pro Ess­löf­fel, also ist es wich­tig, dass sie mäßig dosiert wer­den (Fette soll­ten 25 bis 35 Pro­zent der gesam­ten Kalo­ri­en­auf­nahme aus­ma­chen).

1. Trau­ben­kernöl

Reich an mehr­fach unge­sät­tig­ten Fet­ten und Vit­amin E, hat Trau­ben­kernöl einen hohen Rauch­punkt, was es zu einem guten Ersatz für Oli­ven- oder Pflan­zen­öle beim Frit­tie­ren und Bra­ten macht. Auch ist es prak­tisch geschmacks­neu­tral.

2. Wal­nussöl

Der ulti­ma­tive Hoch­ge­nuss. Die­ses geschmack­volle, nuss­ar­tige Öl hält Hitze nicht stand, aber es eig­net sich her­vor­ra­gend für Salat­dres­sings oder als Akzent für Win­ter­ge­müse. Es ent­hält mehr­fach unge­sät­tigte Fette, dar­un­ter Alpha-Lin­olen­säure – eine herz­ge­sunde, ent­zün­dungs­hem­mende Omega-3- und Vit­amin K, die die Kno­chen stär­ken kön­nen.

3. Avo­ca­doöl

Über mage­ren, gekoch­ten Fisch träu­feln, um „Geschmacks­fülle” zu ver­lei­hen, oder mit Zit­rus­saft für eine helle Vin­ai­grette ver­rüh­ren. Wie andere Spe­zi­al­öle ist auch die­ses ein­fach unge­sät­tigte, fett­rei­che Öl teu­rer als das all­täg­li­che Öl, also küh­len Sie es, um sei­nen fei­nen Avo­ca­do­ge­schmack frisch zu hal­ten. (Vor Gebrauch auf Raum­tem­pe­ra­tur brin­gen.)

Kri­ti­sche Öle

Diese sind „Top-Täter” gegen die all­ge­meine Gesund­heit, die Herz­ge­sund­heit und die Gewichts­zu­nahme. Im Zwei­fels­fall ist die Nähr­wert­kenn­zeich­nung zu beach­ten ; je nied­ri­ger der Gehalt an gesät­tig­ten Fett­säu­ren, desto bes­ser. Die meis­ten gesun­den Öle haben etwa 2 Gramm gesät­tigte Fett­säu­ren pro 1 Ess­löf­fel Dosie­rung, also las­sen Sie alles mit einem hohen Anteil an gesät­tig­ten Fett­säu­ren im Regal ste­hen. Hier sind die drei wich­tigs­ten Öle, die Sie ver­mei­den soll­ten :

1. Alles, was „teil­weise hydriert/​gehärtet” ist.

Dies kann alles sein, wie z.B. teil­weise gehär­te­tes Pflan­zen- und Sojaöl. Hydrierte Öle und Fette sind unge­sät­tigt und kön­nen das „schlechte” LDL-Cho­le­ste­rin erhö­hen und das „gute” HDL-Cho­le­ste­rin sen­ken. Sie sind typi­scher­weise in ver­ar­bei­te­ten Lebens­mit­teln und Snacks mit län­ge­rer Halt­bar­keit zu fin­den.

2. Palmöl

Die­ses Öl kommt in der Regel in ver­ar­bei­te­ten Lebens­mit­teln vor und ent­hält einen hohen Anteil an gesät­tig­ten Fett­säu­ren. Stu­dien zei­gen, dass es das Risiko von Herz­er­kran­kun­gen erhö­hen und den Cho­le­ste­rin­spie­gel erhö­hen kann.

3. Baum­woll­sa­menöl

Baum­woll­sa­menöl hat einen hohen Anteil an gesät­tig­ten Fett­säu­ren und kann auch Spu­ren von Pes­ti­zi­den ent­hal­ten, die beim Anbau von Baum­woll­pflan­zen ver­wen­det wer­den.

Kokosöl

Neuere Unter­su­chun­gen zei­gen, dass Kokosöl, ins­be­son­dere nati­ves Kokosöl, einen poten­zi­el­len gesund­heit­li­chen Nut­zen hat. Obwohl es haupt­säch­lich aus gesät­tig­ten Fett­säu­ren besteht, wird die Art der gesät­tig­ten Fett­säu­ren (MCT’s – mit­tel­ket­tige Tri­gly­ce­ride statt lang­ket­tige) unter­schied­lich ver­stoff­wech­selt und stellt ein gerin­ge­res Risiko für Cho­le­ste­rin und Herz­er­kran­kun­gen dar.