Was sind Pro­te­ine

Eine Viel­zahl von Pro­t­e­in­nah­rung, ein­schließ­lich Ei, Lachs, Rind­fleisch, Huhn, Boh­nen, Lin­sen, Man­deln, Qui­noa, Hafer, Brok­koli, Arti­scho­cken, Joghurt, Käse und Tofu. Pro­tein ist ein essen­ti­el­ler Makro­nähr­stoff, aber nicht alle Nah­rungs­quel­len für Pro­tein sind gleich­wer­tig. Man braucht viel­leicht nicht so viel, wie man denkt.

Was ist Pro­tein ?

Pro­tein kommt im gesam­ten Kör­per vor – in Mus­keln, Kno­chen, Haut, Haa­ren und prak­tisch jedem ande­ren Kör­per­teil oder Gewebe. Es besteht aus den Enzy­men, die viele che­mi­sche Reak­tio­nen antrei­ben, und dem Hämo­glo­bin, das den Sauer­stoff in Ihrem Blut trans­por­tiert. Min­des­tens 10.000 ver­schie­dene Pro­te­ine machen dich zu dem, was du bist.

Pro­tein wird aus über zwan­zig Grund­bau­stei­nen her­ge­stellt, den soge­nann­ten Ami­no­säu­ren. Da wir keine Ami­no­säu­ren spei­chern, macht unser Kör­per sie auf zwei ver­schie­dene Arten : ent­we­der von Grund auf neu oder durch Ver­än­de­rung ande­rer. Neun Ami­no­säu­ren – His­tidin, Iso­le­ucin, Leu­cin, Lysin, Methio­nin, Phe­nyl­ala­nin, Threo­nin, Tryp­tophan und Valin – bekannt als die essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren – kom­men aus der Nah­rung.

Wie viel Pro­tein brau­che ich ?

Die Natio­nal Aca­demy of Medi­cine emp­fiehlt, dass Erwach­sene min­des­tens 0,8 Gramm Pro­tein pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht und Tag oder etwas mehr als 7 Gramm pro 10 Kilo Kör­per­ge­wicht erhal­ten.

Für eine 70 Kg schwere Per­son bedeu­tet das etwa 50 Gramm Pro­tein pro Tag.
Für eine 100 kg-Per­son bedeu­tet das etwa 70 Gramm Pro­tein pro Tag.
Die For­schung legt auch ein brei­tes Spek­trum für die akzep­ta­ble Pro­te­in­zu­fuhr fest – und zwar in Mus­keln, Kno­chen, Haut, Haa­ren und prak­tisch jedem ande­ren Kör­per­teil oder Gewebe. Es besteht aus den Enzy­men, die viele che­mi­sche Reak­tio­nen anre­gen, und dem Hämo­glo­bin, das Sauer­stoff in unse­rem Blut trans­por­tiert. Min­des­tens 10.000 ver­schie­dene Pro­te­ine machen dich zu dem, was du bist.

Was sind „kom­plette” Pro­te­ine und wie viel brau­che ich ?

Es ist wich­tig zu beach­ten, dass Mil­lio­nen von Men­schen welt­weit, ins­be­son­dere kleine Kin­der, auf­grund der Ernäh­rungs­un­si­cher­heit nicht genü­gend Pro­te­ine bekom­men. Die Aus­wir­kun­gen von Pro­te­in­man­gel und Unter­ernäh­rung rei­chen von Wachs­tums­stö­run­gen und Ver­lust der Mus­kel­masse bis hin zu ver­min­der­ter Immu­ni­tät, Schwä­chung von Herz und Atmungs­sys­tem und Tod.

Aller­dings ist es in den meis­ten ent­wi­ckel­ten Län­dern unge­wöhn­lich, dass gesunde Erwach­sene einen Man­gel haben, da es eine Fülle von pflanz­li­chen und tie­ri­schen Lebens­mit­teln vol­ler Pro­te­ine gibt.

Es geht um das Pro­tein „Paket”

Wenn wir Lebens­mit­tel für Pro­tein essen, essen wir auch alles, was dazu gehört : die ver­schie­de­nen Fette, Bal­last­stoffe, Natrium und mehr. Es ist die­ses Pro­tein „Paket”, das wahr­schein­lich den Unter­schied für die Gesund­heit macht.

Ver­gleich von Pro­te­in­pa­ke­ten

Um nur einige Bei­spiele zu nen­nen :

Ein 114gr-gegrill­tes Len­den­steak ist eine große Pro­te­in­quelle – etwa 33 Gramm. Aber es lie­fert auch etwa 5 Gramm gesät­tigte Fett­säu­ren.
Ein 114gr-Schin­ken­steak mit 22 Gramm Pro­tein hat nur 1,6 Gramm gesät­tigte Fett­säu­ren, aber es ist mit 1.500 Mil­li­gramm Natrium bela­den.
114gr gegrill­ter Lachs ent­hält etwa 30 Gramm Pro­tein, natür­lich natri­um­arm, und ent­hält etwas mehr als 1 Gramm gesät­tigte Fett­säu­ren. Lachs und andere fette Fische sind eben­falls aus­ge­zeich­nete Quel­len für Omega-3-Fette, Fette, die beson­ders gut für das Herz sind.
Eine Tasse gekochte Lin­sen lie­fert etwa 18 Gramm Pro­tein und 15 Gramm Bal­last­stoffe, und sie ent­hält prak­tisch kein gesät­tig­tes Fett oder Natrium. For­schung auf dem Gebiet der Pro­te­ine und der mensch­li­chen Gesund­heit deu­ten dar­auf hin, dass es die Quelle des Pro­te­ins (oder das Pro­tein „Paket”) ist, und nicht die Menge des Pro­te­ins, die man benö­tigt.