Dass Vitamine und Mineralien wichtig sind, wissen wir alle, aber warum ?
Hier ist, was Sie über den Inhalt Ihres Essens wissen müssen…
Was sind Vitamine & Mineralien ?
Vitamine sind organische Verbindungen, die in sehr geringen Mengen zur Unterstützung der natürlichen Körperfunktionen notwendig sind.
Wir benötigen Vitamine in unserer Ernährung, weil unser Körper sie nicht schnell genug für unseren täglichen Bedarf synthetisieren kann.
Vitamine haben drei Eigenschaften :
Sie sind natürliche Bestandteile von Nahrungsmitteln ; sie sind normalerweise in sehr geringen Mengen vorhanden.
Sie sind für normale körperliche Funktionen (z.B. Wachstum, Fortpflanzung, etc.) unerlässlich.
Wenn sie in der Ernährung fehlen, verursachen sie einen spezifischen Mangel.
Vitamine werden im Allgemeinen entweder als fettlöslich oder wasserlöslich eingestuft, je nachdem, ob sie sich am besten in Lipiden oder Wasser auflösen.
Vitamine und ihre Derivate erfüllen oft eine Vielzahl von Aufgaben im Körper
- eine der wichtigsten ist ihre Rolle als Co-Faktoren für Enzyme – die so genannten Co-Enzyme.
NAD und FAD sind Coenzyme, die die Vitamine B3 und B2 benötigen.
NAD und FAD sind Coenzyme, die die Vitamine B3 und B2 benötigen.
Die meisten Mineralien gelten als essentiell und enthalten eine große Menge an Mikronährstoffen. Es gibt sowohl Makromineralien (benötigt in Mengen von 100 mg/Tag oder mehr) als auch Mikromineralien (benötigt in Mengen von weniger als 15 mg/Tag).
Warum ist eine ausreichende Vitaminzufuhr so wichtig ?
Vitaminmangel kann chronische Gesundheitszustände schaffen oder verschlimmern.
Wir stellen 9 wasserlösliche Vitamine vor.
Vitamin B1 (Thiamin)
Mangel : Symptome sind brennende Füße, Schwäche in den Extremitäten, schnelle Herzfrequenz, Schwellungen, Magersucht, Übelkeit, Müdigkeit und Magen-Darm-Probleme.
Toxizität : Keine bekannt.
Quellen : Sonnenblumenkerne, Spargel, Salat, Pilze, schwarze Bohnen, Marinebohnen, Linsen, Spinat, Erbsen, Pintobohnen, Limabohnen, Auberginen, Rosenkohl, Tomaten, Thunfisch, Vollweizen, Sojabohnen
Vitamin B2 (Riboflavin)
Mangel : Symptome sind Risse, Fissuren und Wunden an Mundwinkeln und Lippen, Dermatitis, Bindehautentzündung, Photophobie, Glossitis der Zunge, Angst, Appetitlosigkeit und Müdigkeit.
Toxizität : Überschüssiges Riboflavin kann das Risiko von DNA-Strangbrüchen in Gegenwart von Chrom erhöhen. Eine hochdosierte Riboflavin-Therapie intensiviert die Farbe des Urins zu einem leuchtenden Gelb (Flavinurie) – dies ist jedoch harmlos.
Quellen : Mandeln, Sojabohnen/Tempeh, Pilze, Spinat, Vollweizen, Joghurt, Makrele, Eier, Leber
Vitamin B3 (Niacin)
Mangel : Symptome sind Dermatitis, Durchfall, Demenz und Stomatitis.
Toxizität : Es ist nicht bekannt, dass Niacin aus Lebensmitteln unerwünschte Wirkungen hat. Zusätzliche Nikotinsäure kann Hautrötungen, Juckreiz, beeinträchtigte Glukosetoleranz und Magen-Darm-Störungen verursachen. Die Einnahme von 750 mg pro Tag über weniger als 3 Monate kann zu Leberzellschäden führen. Hochdosiertes Nikotinamid kann Übelkeit und Lebertoxizität verursachen.
Quellen : Pilze, Spargel, Erdnüsse, brauner Reis, Mais, grünes Blattgemüse, Süßkartoffel, Kartoffel, Linse, Gerste, Karotten, Mandeln, Sellerie, Rüben, Pfirsiche, Hühnerfleisch, Thunfisch, Lachs
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Mangel : Sehr unwahrscheinlich. Nur bei schwerer Unterernährung kann man ein Kribbeln in den Füßen feststellen.
Toxizität : Übelkeit, Sodbrennen und Durchfall können bei hochdosierten Nahrungsergänzungen auftreten.
Quellen : Brokkoli, Linsen, Erbsenspalten, Avocado, Vollkornweizen, Pilze, Süßkartoffeln, Sonnenblumenkerne, Blumenkohl, grünes Blattgemüse, Eier, Kürbis, Erdbeeren, Leber
Vitamin B6 (Pyridoxin)
Mangel : Zu den Symptomen gehören Chelatose, Glossitis, Stomatitis, Dermatitis (alle ähnlich dem Vitamin B2-Mangel), Störungen des Nervensystems, Schlaflosigkeit, Verwirrung, Nervosität, Depression, Reizbarkeit, Störungen der Nerven, die die Muskeln versorgen, und Schwierigkeiten bei der Bewegung dieser Muskeln sowie Anämie. Pränatale Deprivation führt zu geistiger Retardierung und Blutstörungen beim Neugeborenen.
Toxizität : Hohe Dosen von zusätzlichem Vitamin B6 können zu schmerzhaften neurologischen Symptomen führen.
Quellen : Vollkornweizen, brauner Reis, grünes Blattgemüse, Sonnenblumenkerne, Kartoffeln, Kichererbsen, Banane, Forelle, Spinat, Tomaten, Avocado, Walnüsse, Erdnussbutter, Thunfisch, Lachs, Limabohnen, Paprika, Hühnerfleisch
Vitamin B9 (Folsäure)
Folsäure ist die natürlich vorkommende Form, die in Lebensmitteln vorkommt oder die synthetische Form, die in handelsüblichen Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. Ein unzureichender Folatstatus wird mit Neuralrohrdefekten und einigen Krebsarten in Verbindung gebracht.
Mangel : Man kann Anämie (makrozytäre/megaloblastische), Sprue, Leukopenie, Thrombozytopenie, Schwäche, Gewichtsverlust, Knacken und Rötung von Zunge und Mund sowie Durchfall feststellen. In der Schwangerschaft besteht das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichtes und einer Frühgeburt.
Toxizität : Keine durch Lebensmittel. Denken Sie daran, dass Vitamin B12 und Folsäuremangel zu megaloblastischer Anämie führen können. Hohe Dosen von Folsäure, die einer Person mit einem undiagnostizierten Vitamin B12-Mangel verabreicht werden, können eine megaloblastische Anämie korrigieren, ohne den zugrunde liegenden Vitamin B12-Mangel zu beheben.
Quellen : Grünes Blattgemüse, Spargel, Brokkoli, Rosenkohl, Zitrusfrüchte, schwarze Augenerbsen, Spinat, große nördliche Bohnen, Vollkorngetreide, gebackene Bohnen, grüne Erbsen, Avocado, Erdnüsse, Salat, Tomatensaft, Banane, Papaya, Organfleisch
Vitamin B12 (Kobalamin)
Vitamin B12 muss sich mit dem intrinsischen Faktor verbinden, bevor es in die Blutbahn aufgenommen wird. Wir können einen Jahresvorrat dieses Vitamins speichern – es sollte aber trotzdem regelmäßig verzehrt werden. B12 ist ein Produkt der bakteriellen Fermentation, weshalb es in höherwertigen pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist.
Ein Mangel : Die Symptome sind perniziöse Anämie, neurologische Probleme und Sprue.
Toxizität : Keine bekannt von Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln. Nur eine geringe Menge wird über den oralen Weg aufgenommen, daher ist das Potential für Toxizität gering.
Quellen : Angereichertes Getreide, Leber, Forelle, Lachs, Thunfisch, Schellfisch, Ei
Vitamin H (Biotin)
Mangel : Sehr selten bei Menschen. Beachten Sie, dass der Verzehr von rohem Eiweiß über einen längeren Zeitraum zu einem Biotinmangel führen kann. Eiweiß enthält das Eiweiß Avidin, das an Biotin bindet und dessen Aufnahme verhindert.
Toxizität : Nicht als giftig bekannt.
Quellen : Grünes Blattgemüse, die meisten Nüsse, Vollkornbrot, Avocado, Himbeeren, Blumenkohl, Karotten, Papaya, Banane, Lachs, Eier
Vitamin C (Ascorbinsäure)
Das wohl bekannteste Vitamin.
Mangel : Symptome sind Blutergüsse, Zahnfleischentzündungen, Lethargie, Zahnkaries, Gewebeschwellungen, trockene Haare und Haut, Zahnfleischbluten, trockene Augen, Haarausfall, Gelenkfarbe, Lochfraß, Anämie, verzögerte Wundheilung und Knochenbrüchigkeit. Langfristiger Mangel führt zu Skorbut.
Toxizität : Mögliche Probleme bei sehr hohen Vitamin-C-Dosen, einschließlich Nierensteine, Rebound-Skorbut, erhöhter oxidativer Stress, übermäßige Eisenaufnahme, Vitamin-B12-Mangel und Erosion des Zahnschmelzes. Bis zu 10 Gramm/Tag ist nach den meisten Daten sicher. 2 Gramm oder mehr pro Tag können Durchfall verursachen.
Quellen : Guave, Paprika, Kiwi, Orange, Grapefruit, Erdbeeren, Rosenkohl, Kantaloupe, Papaya, Brokkoli, Süßkartoffel, Ananas, Blumenkohl, Grünkohl, Zitronensaft, Petersilie
Hier eine Liste von 4 fettlöslichen Vitaminen
Vitamin A (Retinoide)
Carotinoide, die vom Körper in Retinol umgewandelt werden können, werden als Provitamin-A-Carotinoide bezeichnet.
Ein Mangel : Bei schwachem Licht und rauer/trockener Haut kann es zu Sehstörungen kommen.
Toxizität : Die Hypervitaminose A wird durch den übermäßigen Verzehr von vorgebildetem Vitamin A verursacht, nicht durch die pflanzlichen Carotinoide. Vorgeformtes Vitamin A wird schnell absorbiert und langsam vom Körper abgebaut. Übelkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Schwindel und trockene Haut können die Folge sein. Eine übermäßige Aufnahme während der Schwangerschaft kann Geburtsfehler verursachen.
Quellen : Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, grünes Blattgemüse, Kürbis, Melone, Paprika, Chinakohl, Rindfleisch, Eier, Pfirsiche
Vitamin D (Calciferol, 1,25-Dihydroxy-Vitamin D)
Cholecalciferol = Vitamin D3 = tierische Version ; Ergocalciferol = Vitamin D2 = pflanzliche Version
Mangel : Bei Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis, deformierten Knochen, verzögertem Wachstum und weichen Zähnen führen. Bei Erwachsenen kann ein Vitamin-D-Mangel zu Osteomalazie, aufgeweichten Knochen, spontanen Brüchen und Karies führen. Zu den Risikogruppen gehören Säuglinge, ältere Menschen, dunkelhäutige Personen, Personen mit minimaler Sonneneinstrahlung, Fettmalabsorptionssyndrome, entzündliche Darmerkrankungen, Nierenversagen und Krampfanfälle.
Toxizität : Die Hypervitaminose D ist nicht die Folge der Sonnenexposition, sondern der chronischen Supplementation. Ein übermäßiger Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln erhöht den Kalziumspiegel im Blut und führt zu Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, übermäßigem Durst, übermäßigem Harndrang, Juckreiz, Muskelschwäche, Gelenkschmerzen und Orientierungslosigkeit. Auch Verkalkung der Weichteile kann auftreten.
Quellen : Sonnenlicht, angereicherte Lebensmittel, Pilze, Lachs, Makrele, Sardinen, Thunfisch, Eier
Vitamin E (Tocopherol)
Mangel : Wird nur bei Personen mit schwerer Unterernährung festgestellt. Eine suboptimale Zufuhr von Vitamin E ist jedoch relativ häufig.
Toxizität : Minimale Nebenwirkungen wurden bei Erwachsenen festgestellt, die Supplemente in Dosen von weniger als 2000 mg/Tag einnehmen. Es besteht ein Potenzial für eine Beeinträchtigung der Blutgerinnung. Säuglinge sind anfälliger.
Quellen : Grünes Blattgemüse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Oliven, Blaubeeren, die meisten Nüsse, die meisten Samen, Tomaten, Avocado
Vitamin K
Mangel : Neigung zu Blutungen oder Blutungen und Anämie.
Toxizität : Kann das Glutathion beeinträchtigen. Keine bekannte Toxizität bei hohen Dosen.
Quellen : Brokkoli, grünes Blattgemüse, Petersilie, Brunnenkresse, Spargel, Rosenkohl, grüne Bohnen, grüne Erbsen, Karotten
Warum ist eine ausreichende Mineralstoffzufuhr so wichtig ?
Ein Mineralstoffmangel kann chronische Gesundheitszustände schaffen oder verschlimmern.
Hier eine Liste von 5 Makromineralien
Kalzium
Mangel : Langfristig kann eine unzureichende Zufuhr zu niedriger Knochenmineraldichte, Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose führen.
Toxizität : Verursacht Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Mundtrockenheit, Durst, vermehrtes Urinieren, Nierensteine und Verkalkung der Weichteile.
Quellen : Milch, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Tofu, Melasse, Sardinen, Okra, Barsch, Forelle, Chinakohl, Rhabarber, Sesam
Phosphor
Mangel : Sehr selten. Zu den Risikogruppen gehören Frühgeborene, Antazida, Alkoholiker, unkontrollierter Diabetes mellitus und das Re-Seeding-Syndrom.
Toxizität : Sehr selten. Kann zu Weichteilverkalkung führen.
Quellen : Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide, Eier, Fisch, Buchweizen, Meeresfrüchte, Mais, Wildreis
Kalium
Mangel : Keine Folge einer unzureichenden Nahrungsaufnahme. Verursacht durch eiweißverzehrende Bedingungen. Diuretika können auch einen übermäßigen Kaliumverlust im Urin verursachen. Ein niedriger Kaliumgehalt im Blut kann zu einem Herzstillstand führen.
Toxizität : Tritt auf, wenn die Aufnahme von Kalium die Ausscheidungskapazität der Nieren übersteigt. Wird bei Nierenversagen und kaliumsparenden Diuretika gefunden. Orale Dosen von mehr als 18 Gramm können zu Toxizität führen. Symptome sind Kribbeln in den Extremitäten und Muskelschwäche. Hochdosierte Kaliumpräparate können zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen.
Quellen : Süßkartoffeln, Tomaten, grünes Blattgemüse, Karotten, Pflaumen, Bohnen, Melasse, Kürbis, Fisch, Bananen, Pfirsiche, Aprikosen, Melone, Kartoffeln, Datteln, Rosinen, Pilze
Magnesium
Mangel : Sehr selten aufgrund des Überflusses an Magnesium in der Nahrung. Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Nierenerkrankungen und Alkoholismus sind gefährdet.
Toxizität : Keine aus Lebensmitteln identifiziert. Übermäßiger Konsum von magnesiumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln kann zu Durchfall (Magnesium ist ein bekanntes Abführmittel), Beeinträchtigung der Nierenfunktion, niedrigem Blutdruck, Muskelschwäche und Herzstillstand führen.
Quellen : Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn, Früchte, Avocado
Salz (Natriumchlorid)
Mangel : Ist nicht die Folge einer geringen Nahrungsaufnahme. Ein niedriger Natriumgehalt im Blut resultiert typischerweise aus einer erhöhten Flüssigkeitseinlagerung. Man kann Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Krämpfe, Müdigkeit und Orientierungslosigkeit feststellen.
Toxizität : Übermäßige Aufnahme kann zu erhöhter Flüssigkeitsmenge, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Bauchkrämpfen führen. Ein hoher Natriumgehalt im Blut resultiert normalerweise aus einem übermäßigen Wasserverlust.
Quellen : Alle verarbeiteten Lebensmittel, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gemüse
Hier eine Liste von 9 Mikromineralien
Eisen
Verzehren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C‑reichen Lebensmitteln, um die Absorption zu verbessern.
Mangel : Anämie mit kleinen und blassen roten Blutkörperchen. Bei Kindern ist sie mit Verhaltensauffälligkeiten verbunden.
Toxizität : Häufige Ursache für Vergiftungen bei Kindern. Kann das Risiko einer chronischen Erkrankung erhöhen. Übermäßige Aufnahme von zusätzlichem Eisen ist eine Notfallsituation in der Notaufnahme. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurodegenerative Erkrankungen sind mit Eisenüberschuss verbunden.
Quellen : Mandeln, Aprikosen, gebackene Bohnen, Datteln, Limabohnen, Kidneybohnen, Rosinen, brauner Reis, grünes Blattgemüse, Brokkoli, Kürbiskerne, Thunfisch, Flunder, Hühnerfleisch, Schweinefleisch
Zink
Zinkmangel führt zu einer verminderten Immunität und erhöht die Infektionsanfälligkeit. Eine Supplementation von Zink reduziert nachweislich die Häufigkeit von Infektionen sowie die Zellschäden durch erhöhten oxidativen Stress. Zinkmangel wurde auch bei Durchfallerkrankungen vermutet, eine Supplementierung könnte in der Prophylaxe und Behandlung von akutem Durchfall wirksam sein.
Mangel : Die Symptome sind Wachstumsverzögerung, verminderte Immunität, Skelettanomalien, Verzögerung der Geschlechtsreife, schlechte Wundheilung, Geschmacksveränderungen, Nachtblindheit und Haarausfall. Zu den Risikogruppen für einen Mangel gehören ältere Menschen, Alkoholiker, Menschen mit Malabsorption, Veganer und Menschen mit schwerem Durchfall.
Toxizität : Symptome, die daraus resultieren, sind Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen. Langfristiger Konsum von übermäßigem Zink kann zu Kupfermangel führen.
Quellen : Pilze, Spinat, Sesam, Kürbiskerne, grüne Erbsen, gebackene Bohnen, Cashewnüsse, Erbsen, Vollkorn, Flunder, Hafer, Austern, Hühnerfleisch
Kupfer
Mangel : Relativ ungewöhnlich. Klinisches Zeichen ist eine hypochrome Anämie, die auf die Eisentherapie nicht anspricht. Auch Neutropenie und Leukopenie können die Folge sein. Auch eine Hypopigmentierung von Haut und Haar wird bemerkt. Zu den Risikogruppen gehören Frühgeborene, Säuglinge, die nur mit Kuhmilchnahrung gefüttert werden, Kinder mit Malabsorptionssyndrom, übermäßigem Zinkkonsum und Antazida-Einsatz.
Toxizität : Selten. Zu den Symptomen gehören Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall. Langfristige Exposition gegenüber niedrigeren Kupferdosen kann zu Leberschäden führen.
Quellen : Pilze, grünes Blattgemüse, Gerste, Sojabohnen, Tempeh, Sonnenblumenkerne, Marinebohnen, Kichererbsen, Cashewnüsse, Melasse, Leber
Chrom
Mangel : Symptome sind eine gestörte Glukosetoleranz und erhöhtes zirkulierendes Insulin.
Toxizität : Im Allgemeinen beschränkt auf die industrielle Exposition. Langfristiger Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln kann die DNA-Schäden erhöhen. Seltene Fälle von Nierenversagen sind ebenfalls dokumentiert.
Quellen : Salat, Zwiebeln, Tomaten, Vollkorn, Kartoffeln, Champignons, Hafer, Pflaumen, Nüsse, Bierhefe
Fluorid
Mangel : Erhöhtes Kariesrisiko.
Toxizität : Kinder können einen gefleckten Zahnschmelz entwickeln. Das Verschlucken von fluoridhaltiger Zahnpasta ist typischerweise die Ursache dieses Problems. Symptome sind Übelkeit, Bauchschmerzen und Erbrechen.
Quellen : Wasser, Tee, Fisch
Jod
Mangel : Beeinträchtigt das Wachstum und die neurologische Entwicklung. Ein Mangel kann auch zu einer verminderten Produktion von Schilddrüsenhormonen und einer Hypertrophie der Schilddrüse führen.
Toxizität : Selten und tritt in Dosen von vielen Gramm auf. Die Symptome sind brennender Mund, Rachen und Magen. Fieber und Durchfall können ebenfalls die Folge sein.
Quellen : Meeresgemüse, jodiertes Salz, Eier, Erdbeeren, Spargel, grünes Blattgemüse
Selen
Mangel : Kann eine begrenzte Glutathion-Aktivität verursachen. Schwerwiegendere Symptome sind juvenile Kardiomyopathie und Chondrodystrophie.
Toxizität : Vielfältige Symptome einschließlich dermatologischer Läsionen, Haar- und Nagelbrüchigkeit, gastrointestinale Störungen, Hautausschlag, Müdigkeit und Anomalien des Nervensystems.
Quellen : Paranüsse, Pilze, Gerste, Lachs, Vollkorn, Walnüsse, Eier
Mangan
Mangel : Nicht typisch für den Menschen.
Toxizität : Im Allgemeinen durch industrielle Exposition.
Quellen : Grünes Blattgemüse, Beeren, Ananas, Salat, Tempeh, Hafer, Sojabohnen, Dinkel, brauner Reis, Kichererbsen
Molybdän
Mangel : Wurde nie bei gesunden Menschen beobachtet.
Toxizität : Wahrscheinlicher als ein Mangel. Immer noch sehr selten.
Quellen : Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide
Was Sie über Vitamine & Mineralien wissen sollten
Vor Jahren haben Mediziner bemerkt, dass eigenartige Krankheitszustände in direktem Zusammenhang mit der Nahrungsaufnahme stehen. Diese Krankheiten wurden bei ausreichender Kalorien- und Eiweißzufuhr festgestellt.
Die Wissenschaftler stellten auch fest, dass diese Krankheiten bei Menschen, die bestimmte Nahrungsmittel zu sich nahmen, nicht auftraten. Zum Beispiel entwickelten Seefahrer, die auf langen Seereisen Zitrusfrüchte verzehrten, keinen Skorbut.
Daher, so die Forscher, müssen andere wichtige Substanzen in den Lebensmitteln enthalten sein. Schließlich entdeckten sie, dass Verbindungen, die nur aus Lebensmitteln gewonnen werden, diese Krankheiten verhindern und heilen können.
Nährstoffmangel in der Bevölkerung
Nährstoffmängel sind häufig, meist durch eine insgesamt schlechte Ernährung oder durch eine reduzierte Kalorienzufuhr. 68% der nordamerikanischen Bevölkerung hat einen Mangel an Kalzium, 90% an Chrom, 75% an Magnesium und 80% an Vitamin B6.
Nährstoffmängel sind besonders häufig bei Bevölkerungsgruppen wie älteren Menschen, Sportlern (die einen höheren Bedarf an vielen Nährstoffen haben) und Menschen mit niedrigem Einkommen (die möglicherweise nicht so viele gesunde Lebensmittel konsumieren).
Wenn jemand die Nahrungsaufnahme reduziert, um den Körperfettanteil zu senken, ist ihm ein Nährstoffmangel fast sicher. Warum ? Wenn die Nahrungsaufnahme sinkt, sinkt auch die Nährstoffaufnahme.
Löslichkeit und Absorption von Vitaminen
Fettlösliche Vitamine werden meist passiv aufgenommen und müssen mit dem Nahrungsfett transportiert werden. Diese Vitamine befinden sich in der Regel in dem Teil der Zelle, der Fett enthält, wie z.B. Membranen, Lipidtröpfchen, etc.
Wir neigen dazu, fettlösliche Vitamine über den Kot auszuscheiden, aber wir können sie auch im Fettgewebe speichern.
Wenn wir nicht genügend Nahrungsfett zu uns nehmen, können wir diese Vitamine nicht richtig aufnehmen. Eine sehr fettarme Ernährung kann zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen führen.
Wasserlösliche Vitamine werden sowohl über passive als auch aktive Mechanismen aufgenommen. Ihr Transport im Körper ist auf molekulare „Träger” angewiesen. Wasserlösliche Vitamine werden im Körper nicht in hohen Mengen gespeichert und mit ihren Abbauprodukten über den Urin ausgeschieden.
Mineralstoffaufnahme
Unser Körper und die Lebensmittel, die wir essen, enthalten Mineralien ; wir nehmen sie tatsächlich in einem geladenen Zustand (d.h. im ionischen Zustand) auf. Die Mineralien befinden sich entweder in einem positiven oder negativen Zustand und befinden sich innerhalb oder außerhalb der Zellen.
Moleküle in der Nahrung können unsere Fähigkeit, Mineralien aufzunehmen, verändern. Dazu gehören Dinge wie Phytate (in Getreide), Oxalate (in Lebensmitteln wie Spinat und Rhabarber), die beide die Mineralienaufnahme hemmen, und Säuren. Sogar Magensäure und Stress können die Absorption beeinflussen.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Vitamine und Mineralien spielen eine Rolle bei der Normalisierung der Körperfunktionen und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden (mit Ausnahme von Vitamin D aus der Sonne).
Eine ausreichende Zufuhr aus der Nahrung und/oder aus Nahrungsergänzungsmitteln ist notwendig, um einem Mangel vorzubeugen, eine optimale Gesundheit zu fördern, die Nährstoffverteilung zu verbessern und den Fettverlust und Muskelaufbau zu unterstützen.
Das Interesse an einer Vitamin/Mineralstoff-Supplementierung (von lateinisch supplere : „ergänzen, ersetzen“) zur Vorbeugung von Krankheiten und/oder zur Erhöhung der Langlebigkeit kommt von der Idee, dass eine Supplementierung harmlos ist. Dennoch wurden schwerwiegende unerwünschte Ereignisse berichtet. Nehmen Sie keine Supplementierung vor, es sei denn, es ist notwendig. Vermeiden Sie supertherapeutische Dosen – Dosen, die weit über die Empfehlungen hinausgehen.
Wenn Sie ein Vitamin-/Mineralstoffpräparat verwenden, suchen Sie nach einem Präparat, das Nährstoffe aus Vollwertnahrung enthält. Stellen Sie sicher, dass dies natürliche Formen von Vitamin E und nicht die synthetischen Versionen beinhaltet. Vitamin A sollte aus Vorläufern wie Carotinoiden und nicht aus vorgeformten Retinoiden stammen.
Frauen, die ihre Menstruation haben, sollten unter Umständen zusätzliches Eisen einnehmen. Männer brauchen normalerweise kein zusätzliches Eisen.
Diejenigen, die an Malabsorptionssyndromen leiden, müssen ihre Mikronährstoffzufuhr entsprechend anpassen.
Wer sich nur begrenzt der Sonne aussetzt, sollte eine Vitamin-D-Ergänzung untersuchen.
Wer Blutverdünner einnimmt, sollte mit seinem Arzt sprechen, bevor er zusätzliches Vitamin K hinzufügt.
Bei einer pflanzlichen Ernährung kann eine Ergänzung mit Jod, Vitamin D und Vitamin B12 von Vorteil sein.
Interessantes :
Eine pflanzliche Ernährung hat im Allgemeinen einen höheren Gehalt an Folsäure, Vitamin C und E, Kalium und Magnesium. Sie hat im Allgemeinen einen geringeren Gehalt an Vitamin B‑12, D, Kalzium und Eisen.
Vitamin A ist in Tränen enthalten.
Vitamine, die für energiefreisetzende Prozesse notwendig sind : Vitamin B1, B2, B3, B5, B6, Biotin
Vitamine, die für die Synthese der roten Blutkörperchen notwendig sind : Vitamin B9, B6, B12
In einigen Studien hat die Supplementation mit dem Mineral Chrom das Gesamtserumcholesterin, die Triglyceride und das Apolipoprotein B reduziert und das HDL-Cholesterin erhöht.
Mit der Entdeckung der Vitamine begann das Feld der Ernährungswissenschaft.
Frühere Bezeichnungen für Riboflavin (Vitamin B2) waren Lactoflavin, Ovoflavin, Hepatoflavin und Verdoflavin, wobei die Quellen (Milch, Eier, Leber und Pflanzen) angegeben wurden, aus denen das Vitamin zuerst isoliert wurde.
Pränatale Multivitamin-/Mineralstoffpräparate sind im Vergleich zu Eisen-Folsäure-Präparaten mit einem verringerten Risiko für ein niedriges Geburtsgewicht bei Säuglingen und mit einem verbesserten Geburtsgewicht verbunden.
In Beobachtungsstudien (Fallkontroll- oder Kohortendesign) haben Menschen mit einer hohen Aufnahme von antioxidativen Vitaminen durch die regelmäßige Ernährung typischerweise ein geringeres Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko als Menschen, die nicht genug konsumieren.