Dass Vit­amine und Mine­ra­lien wich­tig sind, wis­sen wir alle, aber warum ?

Hier ist, was Sie über den Inhalt Ihres Essens wis­sen müssen…

Was sind Vit­amine & Mineralien ?

Vit­amine sind orga­ni­sche Ver­bin­dun­gen, die in sehr gerin­gen Men­gen zur Unter­stüt­zung der natür­li­chen Kör­per­funk­tio­nen not­wen­dig sind.

Wir benö­ti­gen Vit­amine in unse­rer Ernäh­rung, weil unser Kör­per sie nicht schnell genug für unse­ren täg­li­chen Bedarf syn­the­ti­sie­ren kann.

Vit­amine haben drei Eigenschaften :

Sie sind natür­li­che Bestand­teile von Nah­rungs­mit­teln ; sie sind nor­ma­ler­weise in sehr gerin­gen Men­gen vorhanden.
Sie sind für nor­male kör­per­li­che Funk­tio­nen (z.B. Wachs­tum, Fort­pflan­zung, etc.) unerlässlich.
Wenn sie in der Ernäh­rung feh­len, ver­ur­sa­chen sie einen spe­zi­fi­schen Mangel.
Vit­amine wer­den im All­ge­mei­nen ent­we­der als fett­lös­lich oder was­ser­lös­lich ein­ge­stuft, je nach­dem, ob sie sich am bes­ten in Lipi­den oder Was­ser auflösen.

Vit­amine und ihre Deri­vate erfül­len oft eine Viel­zahl von Auf­ga­ben im Körper

- eine der wich­tigs­ten ist ihre Rolle als Co-Fak­to­ren für Enzyme – die so genann­ten Co-Enzyme.

NAD und FAD sind Coen­zyme, die die Vit­amine B3 und B2 benötigen.
NAD und FAD sind Coen­zyme, die die Vit­amine B3 und B2 benötigen.
Die meis­ten Mine­ra­lien gel­ten als essen­ti­ell und ent­hal­ten eine große Menge an Mikro­nähr­stof­fen. Es gibt sowohl Makro­mi­ne­ra­lien (benö­tigt in Men­gen von 100 mg/​Tag oder mehr) als auch Mikro­mi­ne­ra­lien (benö­tigt in Men­gen von weni­ger als 15 mg/​Tag).

Warum ist eine aus­rei­chende Vit­amin­zu­fuhr so wichtig ?

Vit­amin­man­gel kann chro­ni­sche Gesund­heits­zu­stände schaf­fen oder verschlimmern.

Wir stel­len 9 was­ser­lös­li­che Vit­amine vor.

Vit­amin B1 (Thia­min)

Man­gel : Sym­ptome sind bren­nende Füße, Schwä­che in den Extre­mi­tä­ten, schnelle Herz­fre­quenz, Schwel­lun­gen, Mager­sucht, Übel­keit, Müdig­keit und Magen-Darm-Probleme.

Toxi­zi­tät : Keine bekannt.

Quel­len : Son­nen­blu­men­kerne, Spar­gel, Salat, Pilze, schwarze Boh­nen, Mari­ne­boh­nen, Lin­sen, Spi­nat, Erb­sen, Pin­to­boh­nen, Lima­boh­nen, Auber­gi­nen, Rosen­kohl, Toma­ten, Thun­fisch, Voll­wei­zen, Sojabohnen

Vit­amin B2 (Ribo­fla­vin)

Man­gel : Sym­ptome sind Risse, Fis­su­ren und Wun­den an Mund­win­keln und Lip­pen, Der­ma­ti­tis, Bin­de­haut­ent­zün­dung, Pho­topho­bie, Glos­si­tis der Zunge, Angst, Appe­tit­lo­sig­keit und Müdigkeit.

Toxi­zi­tät : Über­schüs­si­ges Ribo­fla­vin kann das Risiko von DNA-Strang­brü­chen in Gegen­wart von Chrom erhö­hen. Eine hoch­do­sierte Ribo­fla­vin-The­ra­pie inten­si­viert die Farbe des Urins zu einem leuch­ten­den Gelb (Fla­vin­urie) – dies ist jedoch harmlos.

Quel­len : Man­deln, Sojabohnen/​Tempeh, Pilze, Spi­nat, Voll­wei­zen, Joghurt, Makrele, Eier, Leber

Vit­amin B3 (Nia­cin)

Man­gel : Sym­ptome sind Der­ma­ti­tis, Durch­fall, Demenz und Stomatitis.

Toxi­zi­tät : Es ist nicht bekannt, dass Nia­cin aus Lebens­mit­teln uner­wünschte Wir­kun­gen hat. Zusätz­li­che Niko­tin­säure kann Haut­rö­tun­gen, Juck­reiz, beein­träch­tigte Glu­ko­se­to­le­ranz und Magen-Darm-Stö­run­gen ver­ur­sa­chen. Die Ein­nahme von 750 mg pro Tag über weni­ger als 3 Monate kann zu Leber­zell­schä­den füh­ren. Hoch­do­sier­tes Niko­tin­amid kann Übel­keit und Leber­to­xi­zi­tät verursachen.

Quel­len : Pilze, Spar­gel, Erd­nüsse, brau­ner Reis, Mais, grü­nes Blatt­ge­müse, Süß­kar­tof­fel, Kar­tof­fel, Linse, Gerste, Karot­ten, Man­deln, Sel­le­rie, Rüben, Pfir­si­che, Hüh­ner­fleisch, Thun­fisch, Lachs

Vit­amin B5 (Pan­to­then­säure)

Man­gel : Sehr unwahr­schein­lich. Nur bei schwe­rer Unter­ernäh­rung kann man ein Krib­beln in den Füßen feststellen.

Toxi­zi­tät : Übel­keit, Sod­bren­nen und Durch­fall kön­nen bei hoch­do­sier­ten Nah­rungs­er­gän­zun­gen auftreten.

Quel­len : Brok­koli, Lin­sen, Erb­sen­spal­ten, Avo­cado, Voll­korn­wei­zen, Pilze, Süß­kar­tof­feln, Son­nen­blu­men­kerne, Blu­men­kohl, grü­nes Blatt­ge­müse, Eier, Kür­bis, Erd­bee­ren, Leber

Vit­amin B6 (Pyri­do­xin)

Man­gel : Zu den Sym­pto­men gehö­ren Chela­tose, Glos­si­tis, Sto­ma­ti­tis, Der­ma­ti­tis (alle ähn­lich dem Vit­amin B2-Man­gel), Stö­run­gen des Ner­ven­sys­tems, Schlaf­lo­sig­keit, Ver­wir­rung, Ner­vo­si­tät, Depres­sion, Reiz­bar­keit, Stö­run­gen der Ner­ven, die die Mus­keln ver­sor­gen, und Schwie­rig­kei­ten bei der Bewe­gung die­ser Mus­keln sowie Anämie. Prä­na­tale Depri­va­tion führt zu geis­ti­ger Retar­die­rung und Blut­stö­run­gen beim Neugeborenen.

Toxi­zi­tät : Hohe Dosen von zusätz­li­chem Vit­amin B6 kön­nen zu schmerz­haf­ten neu­ro­lo­gi­schen Sym­pto­men führen.

Quel­len : Voll­korn­wei­zen, brau­ner Reis, grü­nes Blatt­ge­müse, Son­nen­blu­men­kerne, Kar­tof­feln, Kicher­erb­sen, Banane, Forelle, Spi­nat, Toma­ten, Avo­cado, Wal­nüsse, Erd­nuss­but­ter, Thun­fisch, Lachs, Lima­boh­nen, Paprika, Hühnerfleisch

Vit­amin B9 (Fol­säure)

Fol­säure ist die natür­lich vor­kom­mende Form, die in Lebens­mit­teln vor­kommt oder die syn­the­ti­sche Form, die in han­dels­üb­li­chen Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln und ange­rei­cher­ten Lebens­mit­teln ver­wen­det wird. Ein unzu­rei­chen­der Folat­sta­tus wird mit Neural­rohr­de­fek­ten und eini­gen Krebs­ar­ten in Ver­bin­dung gebracht.

Man­gel : Man kann Anämie (makrozytäre/​megaloblastische), Sprue, Leu­ko­pe­nie, Throm­bo­zy­to­pe­nie, Schwä­che, Gewichts­ver­lust, Kna­cken und Rötung von Zunge und Mund sowie Durch­fall fest­stel­len. In der Schwan­ger­schaft besteht das Risiko eines nied­ri­gen Geburts­ge­wich­tes und einer Frühgeburt.

Toxi­zi­tät : Keine durch Lebens­mit­tel. Den­ken Sie daran, dass Vit­amin B12 und Fol­säu­re­man­gel zu mega­l­ob­las­ti­scher Anämie füh­ren kön­nen. Hohe Dosen von Fol­säure, die einer Per­son mit einem undia­gnos­ti­zier­ten Vit­amin B12-Man­gel ver­ab­reicht wer­den, kön­nen eine mega­l­ob­las­ti­sche Anämie kor­ri­gie­ren, ohne den zugrunde lie­gen­den Vit­amin B12-Man­gel zu beheben.

Quel­len : Grü­nes Blatt­ge­müse, Spar­gel, Brok­koli, Rosen­kohl, Zitrus­früchte, schwarze Auge­nerb­sen, Spi­nat, große nörd­li­che Boh­nen, Voll­korn­ge­treide, geba­ckene Boh­nen, grüne Erb­sen, Avo­cado, Erd­nüsse, Salat, Toma­ten­saft, Banane, Papaya, Organfleisch

Vit­amin B12 (Koba­la­min)

Vit­amin B12 muss sich mit dem intrinsi­schen Fak­tor ver­bin­den, bevor es in die Blut­bahn auf­ge­nom­men wird. Wir kön­nen einen Jah­res­vor­rat die­ses Vit­amins spei­chern – es sollte aber trotz­dem regel­mä­ßig ver­zehrt wer­den. B12 ist ein Pro­dukt der bak­te­ri­el­len Fer­men­ta­tion, wes­halb es in höher­wer­ti­gen pflanz­li­chen Lebens­mit­teln nicht ent­hal­ten ist.

Ein Man­gel : Die Sym­ptome sind per­ni­ziöse Anämie, neu­ro­lo­gi­sche Pro­bleme und Sprue.

Toxi­zi­tät : Keine bekannt von Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln oder Lebens­mit­teln. Nur eine geringe Menge wird über den ora­len Weg auf­ge­nom­men, daher ist das Poten­tial für Toxi­zi­tät gering.

Quel­len : Ange­rei­cher­tes Getreide, Leber, Forelle, Lachs, Thun­fisch, Schell­fisch, Ei

Vit­amin H (Bio­tin)

Man­gel : Sehr sel­ten bei Men­schen. Beach­ten Sie, dass der Ver­zehr von rohem Eiweiß über einen län­ge­ren Zeit­raum zu einem Bio­tin­man­gel füh­ren kann. Eiweiß ent­hält das Eiweiß Avi­din, das an Bio­tin bin­det und des­sen Auf­nahme verhindert.

Toxi­zi­tät : Nicht als gif­tig bekannt.

Quel­len : Grü­nes Blatt­ge­müse, die meis­ten Nüsse, Voll­korn­brot, Avo­cado, Him­bee­ren, Blu­men­kohl, Karot­ten, Papaya, Banane, Lachs, Eier

Vit­amin C (Ascor­bin­säure)

Das wohl bekann­teste Vitamin.

Man­gel : Sym­ptome sind Blut­ergüsse, Zahn­fleisch­ent­zün­dun­gen, Lethar­gie, Zahn­ka­ries, Gewe­be­schwel­lun­gen, tro­ckene Haare und Haut, Zahn­fleisch­blu­ten, tro­ckene Augen, Haar­aus­fall, Gelenk­farbe, Loch­fraß, Anämie, ver­zö­gerte Wund­hei­lung und Kno­chen­brü­chig­keit. Lang­fris­ti­ger Man­gel führt zu Skorbut.

Toxi­zi­tät : Mög­li­che Pro­bleme bei sehr hohen Vit­amin-C-Dosen, ein­schließ­lich Nie­ren­steine, Rebound-Skor­but, erhöh­ter oxi­da­ti­ver Stress, über­mä­ßige Eisen­auf­nahme, Vit­amin-B12-Man­gel und Ero­sion des Zahn­schmel­zes. Bis zu 10 Gramm/​Tag ist nach den meis­ten Daten sicher. 2 Gramm oder mehr pro Tag kön­nen Durch­fall verursachen.

Quel­len : Guave, Paprika, Kiwi, Orange, Grape­fruit, Erd­bee­ren, Rosen­kohl, Kan­taloupe, Papaya, Brok­koli, Süß­kar­tof­fel, Ana­nas, Blu­men­kohl, Grün­kohl, Zitro­nen­saft, Petersilie

Hier eine Liste von 4 fett­lös­li­chen Vitaminen

Vit­amin A (Reti­no­ide)

Caro­ti­no­ide, die vom Kör­per in Reti­nol umge­wan­delt wer­den kön­nen, wer­den als Pro­vit­amin-A-Caro­ti­no­ide bezeichnet.

Ein Man­gel : Bei schwa­chem Licht und rauer/​trockener Haut kann es zu Seh­stö­run­gen kommen.

Toxi­zi­tät : Die Hyper­vit­ami­nose A wird durch den über­mä­ßi­gen Ver­zehr von vor­ge­bil­de­tem Vit­amin A ver­ur­sacht, nicht durch die pflanz­li­chen Caro­ti­no­ide. Vor­ge­form­tes Vit­amin A wird schnell absor­biert und lang­sam vom Kör­per abge­baut. Übel­keit, Kopf­schmer­zen, Müdig­keit, Appe­tit­lo­sig­keit, Schwin­del und tro­ckene Haut kön­nen die Folge sein. Eine über­mä­ßige Auf­nahme wäh­rend der Schwan­ger­schaft kann Geburts­feh­ler verursachen.

Quel­len : Karot­ten, Süß­kar­tof­feln, Kür­bis, grü­nes Blatt­ge­müse, Kür­bis, Melone, Paprika, Chi­na­kohl, Rind­fleisch, Eier, Pfirsiche

Vit­amin D (Cal­ci­fe­rol, 1,25-Dihydroxy-Vitamin D)

Chole­cal­ci­fe­rol = Vit­amin D3 = tie­ri­sche Ver­sion ; Ergo­cal­ci­fe­rol = Vit­amin D2 = pflanz­li­che Version

Man­gel : Bei Kin­dern kann ein Vit­amin-D-Man­gel zu Rachi­tis, defor­mier­ten Kno­chen, ver­zö­ger­tem Wachs­tum und wei­chen Zäh­nen füh­ren. Bei Erwach­se­nen kann ein Vit­amin-D-Man­gel zu Osteo­ma­la­zie, auf­ge­weich­ten Kno­chen, spon­ta­nen Brü­chen und Karies füh­ren. Zu den Risi­ko­grup­pen gehö­ren Säug­linge, ältere Men­schen, dun­kel­häu­tige Per­so­nen, Per­so­nen mit mini­ma­ler Son­nen­ein­strah­lung, Fett­malab­sorp­ti­ons­syn­drome, ent­zünd­li­che Darm­er­kran­kun­gen, Nie­ren­ver­sa­gen und Krampfanfälle.

Toxi­zi­tät : Die Hyper­vit­ami­nose D ist nicht die Folge der Son­nen­ex­po­si­tion, son­dern der chro­ni­schen Sup­ple­men­ta­tion. Ein über­mä­ßi­ger Gebrauch von Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln erhöht den Kal­zi­um­spie­gel im Blut und führt zu Appe­tit­lo­sig­keit, Übel­keit, Erbre­chen, über­mä­ßi­gem Durst, über­mä­ßi­gem Harn­drang, Juck­reiz, Mus­kel­schwä­che, Gelenk­schmer­zen und Ori­en­tie­rungs­lo­sig­keit. Auch Ver­kal­kung der Weich­teile kann auftreten.

Quel­len : Son­nen­licht, ange­rei­cherte Lebens­mit­tel, Pilze, Lachs, Makrele, Sar­di­nen, Thun­fisch, Eier

Vit­amin E (Toco­phe­rol)

Man­gel : Wird nur bei Per­so­nen mit schwe­rer Unter­ernäh­rung fest­ge­stellt. Eine sub­op­ti­male Zufuhr von Vit­amin E ist jedoch rela­tiv häufig.

Toxi­zi­tät : Mini­male Neben­wir­kun­gen wur­den bei Erwach­se­nen fest­ge­stellt, die Sup­ple­mente in Dosen von weni­ger als 2000 mg/​Tag ein­neh­men. Es besteht ein Poten­zial für eine Beein­träch­ti­gung der Blut­ge­rin­nung. Säug­linge sind anfälliger.

Quel­len : Grü­nes Blatt­ge­müse, Man­deln, Son­nen­blu­men­kerne, Oli­ven, Blau­bee­ren, die meis­ten Nüsse, die meis­ten Samen, Toma­ten, Avocado

Vit­amin K

Man­gel : Nei­gung zu Blu­tun­gen oder Blu­tun­gen und Anämie.

Toxi­zi­tät : Kann das Glutathion beein­träch­ti­gen. Keine bekannte Toxi­zi­tät bei hohen Dosen.

Quel­len : Brok­koli, grü­nes Blatt­ge­müse, Peter­si­lie, Brun­nen­kresse, Spar­gel, Rosen­kohl, grüne Boh­nen, grüne Erb­sen, Karotten

Warum ist eine aus­rei­chende Mine­ral­stoff­zu­fuhr so wichtig ?

Ein Mine­ral­stoff­man­gel kann chro­ni­sche Gesund­heits­zu­stände schaf­fen oder verschlimmern.

Hier eine Liste von 5 Makromineralien

Kal­zium

Man­gel : Lang­fris­tig kann eine unzu­rei­chende Zufuhr zu nied­ri­ger Kno­chen­mi­ne­ral­dichte, Rachi­tis, Osteo­ma­la­zie und Osteo­po­rose führen.

Toxi­zi­tät : Ver­ur­sacht Übel­keit, Erbre­chen, Ver­stop­fung, Mund­tro­cken­heit, Durst, ver­mehr­tes Uri­nie­ren, Nie­ren­steine und Ver­kal­kung der Weichteile.

Quel­len : Milch, grü­nes Blatt­ge­müse, Hül­sen­früchte, Tofu, Melasse, Sar­di­nen, Okra, Barsch, Forelle, Chi­na­kohl, Rha­bar­ber, Sesam

Phos­phor

Man­gel : Sehr sel­ten. Zu den Risi­ko­grup­pen gehö­ren Früh­ge­bo­rene, Anta­zida, Alko­ho­li­ker, unkon­trol­lier­ter Dia­be­tes mel­li­tus und das Re-Seeding-Syndrom.

Toxi­zi­tät : Sehr sel­ten. Kann zu Weich­teil­ver­kal­kung führen.

Quel­len : Hül­sen­früchte, Nüsse, Samen, Voll­korn­ge­treide, Eier, Fisch, Buch­wei­zen, Mee­res­früchte, Mais, Wildreis

Kalium

Man­gel : Keine Folge einer unzu­rei­chen­den Nah­rungs­auf­nahme. Ver­ur­sacht durch eiweiß­ver­zeh­rende Bedin­gun­gen. Diure­tika kön­nen auch einen über­mä­ßi­gen Kali­um­ver­lust im Urin ver­ur­sa­chen. Ein nied­ri­ger Kali­um­ge­halt im Blut kann zu einem Herz­still­stand führen.

Toxi­zi­tät : Tritt auf, wenn die Auf­nahme von Kalium die Aus­schei­dungs­ka­pa­zi­tät der Nie­ren über­steigt. Wird bei Nie­ren­ver­sa­gen und kali­um­spa­ren­den Diure­tika gefun­den. Orale Dosen von mehr als 18 Gramm kön­nen zu Toxi­zi­tät füh­ren. Sym­ptome sind Krib­beln in den Extre­mi­tä­ten und Mus­kel­schwä­che. Hoch­do­sierte Kali­um­prä­pa­rate kön­nen zu Übel­keit, Erbre­chen und Durch­fall führen.

Quel­len : Süß­kar­tof­feln, Toma­ten, grü­nes Blatt­ge­müse, Karot­ten, Pflau­men, Boh­nen, Melasse, Kür­bis, Fisch, Bana­nen, Pfir­si­che, Apri­ko­sen, Melone, Kar­tof­feln, Dat­teln, Rosi­nen, Pilze

Magne­sium

Man­gel : Sehr sel­ten auf­grund des Über­flus­ses an Magne­sium in der Nah­rung. Men­schen mit Magen-Darm-Erkran­kun­gen, Nie­ren­er­kran­kun­gen und Alko­ho­lis­mus sind gefährdet.

Toxi­zi­tät : Keine aus Lebens­mit­teln iden­ti­fi­ziert. Über­mä­ßi­ger Kon­sum von magne­si­um­hal­ti­gen Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln kann zu Durch­fall (Magne­sium ist ein bekann­tes Abführ­mit­tel), Beein­träch­ti­gung der Nie­ren­funk­tion, nied­ri­gem Blut­druck, Mus­kel­schwä­che und Herz­still­stand führen.

Quel­len : Hül­sen­früchte, Nüsse, Samen, Voll­korn, Früchte, Avocado

Salz (Natri­um­chlo­rid)

Man­gel : Ist nicht die Folge einer gerin­gen Nah­rungs­auf­nahme. Ein nied­ri­ger Natri­um­ge­halt im Blut resul­tiert typi­scher­weise aus einer erhöh­ten Flüs­sig­keits­ein­la­ge­rung. Man kann Übel­keit, Erbre­chen, Kopf­schmer­zen, Krämpfe, Müdig­keit und Ori­en­tie­rungs­lo­sig­keit feststellen.

Toxi­zi­tät : Über­mä­ßige Auf­nahme kann zu erhöh­ter Flüs­sig­keits­menge, Übel­keit, Erbre­chen, Durch­fall und Bauch­krämp­fen füh­ren. Ein hoher Natri­um­ge­halt im Blut resul­tiert nor­ma­ler­weise aus einem über­mä­ßi­gen Wasserverlust.

Quel­len : Alle ver­ar­bei­te­ten Lebens­mit­tel, Voll­korn, Hül­sen­früchte, Nüsse, Samen, Gemüse

Hier eine Liste von 9 Mikromineralien

Eisen

Ver­zeh­ren Sie eisen­rei­che Lebens­mit­tel mit Vit­amin C‑reichen Lebens­mit­teln, um die Absorp­tion zu verbessern.

Man­gel : Anämie mit klei­nen und blas­sen roten Blut­kör­per­chen. Bei Kin­dern ist sie mit Ver­hal­tens­auf­fäl­lig­kei­ten verbunden.

Toxi­zi­tät : Häu­fige Ursa­che für Ver­gif­tun­gen bei Kin­dern. Kann das Risiko einer chro­ni­schen Erkran­kung erhö­hen. Über­mä­ßige Auf­nahme von zusätz­li­chem Eisen ist eine Not­fall­si­tua­tion in der Not­auf­nahme. Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen, Krebs und neu­ro­de­ge­ne­ra­tive Erkran­kun­gen sind mit Eisen­über­schuss verbunden.

Quel­len : Man­deln, Apri­ko­sen, geba­ckene Boh­nen, Dat­teln, Lima­boh­nen, Kid­ney­boh­nen, Rosi­nen, brau­ner Reis, grü­nes Blatt­ge­müse, Brok­koli, Kür­bis­kerne, Thun­fisch, Flun­der, Hüh­ner­fleisch, Schweinefleisch

Zink

Zink­man­gel führt zu einer ver­min­der­ten Immu­ni­tät und erhöht die Infek­ti­ons­an­fäl­lig­keit. Eine Sup­ple­men­ta­tion von Zink redu­ziert nach­weis­lich die Häu­fig­keit von Infek­tio­nen sowie die Zell­schä­den durch erhöh­ten oxi­da­ti­ven Stress. Zink­man­gel wurde auch bei Durch­fall­erkran­kun­gen ver­mu­tet, eine Sup­ple­men­tie­rung könnte in der Pro­phy­laxe und Behand­lung von aku­tem Durch­fall wirk­sam sein.

Man­gel : Die Sym­ptome sind Wachs­tums­ver­zö­ge­rung, ver­min­derte Immu­ni­tät, Ske­lett­ano­ma­lien, Ver­zö­ge­rung der Geschlechts­reife, schlechte Wund­hei­lung, Geschmacks­ver­än­de­run­gen, Nacht­blind­heit und Haar­aus­fall. Zu den Risi­ko­grup­pen für einen Man­gel gehö­ren ältere Men­schen, Alko­ho­li­ker, Men­schen mit Mal­ab­sorp­tion, Vega­ner und Men­schen mit schwe­rem Durchfall.

Toxi­zi­tät : Sym­ptome, die dar­aus resul­tie­ren, sind Bauch­schmer­zen, Durch­fall, Übel­keit und Erbre­chen. Lang­fris­ti­ger Kon­sum von über­mä­ßi­gem Zink kann zu Kup­fer­man­gel führen.

Quel­len : Pilze, Spi­nat, Sesam, Kür­bis­kerne, grüne Erb­sen, geba­ckene Boh­nen, Cas­hew­nüsse, Erb­sen, Voll­korn, Flun­der, Hafer, Aus­tern, Hühnerfleisch

Kup­fer

Man­gel : Rela­tiv unge­wöhn­lich. Kli­ni­sches Zei­chen ist eine hypo­chrome Anämie, die auf die Eisen­the­ra­pie nicht anspricht. Auch Neu­tro­pe­nie und Leu­ko­pe­nie kön­nen die Folge sein. Auch eine Hypo­pig­men­tie­rung von Haut und Haar wird bemerkt. Zu den Risi­ko­grup­pen gehö­ren Früh­ge­bo­rene, Säug­linge, die nur mit Kuh­milch­nah­rung gefüt­tert wer­den, Kin­der mit Mal­ab­sorp­ti­ons­syn­drom, über­mä­ßi­gem Zink­kon­sum und Antazida-Einsatz.

Toxi­zi­tät : Sel­ten. Zu den Sym­pto­men gehö­ren Bauch­schmer­zen, Übel­keit, Erbre­chen und Durch­fall. Lang­fris­tige Expo­si­tion gegen­über nied­ri­ge­ren Kup­fer­do­sen kann zu Leber­schä­den führen.

Quel­len : Pilze, grü­nes Blatt­ge­müse, Gerste, Soja­boh­nen, Tem­peh, Son­nen­blu­men­kerne, Mari­ne­boh­nen, Kicher­erb­sen, Cas­hew­nüsse, Melasse, Leber

Chrom

Man­gel : Sym­ptome sind eine gestörte Glu­ko­se­to­le­ranz und erhöh­tes zir­ku­lie­ren­des Insulin.

Toxi­zi­tät : Im All­ge­mei­nen beschränkt auf die indus­tri­elle Expo­si­tion. Lang­fris­ti­ger Gebrauch von Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln kann die DNA-Schä­den erhö­hen. Sel­tene Fälle von Nie­ren­ver­sa­gen sind eben­falls dokumentiert.

Quel­len : Salat, Zwie­beln, Toma­ten, Voll­korn, Kar­tof­feln, Cham­pi­gnons, Hafer, Pflau­men, Nüsse, Bierhefe

Fluo­rid

Man­gel : Erhöh­tes Kariesrisiko.

Toxi­zi­tät : Kin­der kön­nen einen gefleck­ten Zahn­schmelz ent­wi­ckeln. Das Ver­schlu­cken von fluo­rid­hal­ti­ger Zahn­pasta ist typi­scher­weise die Ursa­che die­ses Pro­blems. Sym­ptome sind Übel­keit, Bauch­schmer­zen und Erbrechen.

Quel­len : Was­ser, Tee, Fisch

Jod

Man­gel : Beein­träch­tigt das Wachs­tum und die neu­ro­lo­gi­sche Ent­wick­lung. Ein Man­gel kann auch zu einer ver­min­der­ten Pro­duk­tion von Schild­drü­sen­hor­mo­nen und einer Hyper­tro­phie der Schild­drüse führen.

Toxi­zi­tät : Sel­ten und tritt in Dosen von vie­len Gramm auf. Die Sym­ptome sind bren­nen­der Mund, Rachen und Magen. Fie­ber und Durch­fall kön­nen eben­falls die Folge sein.

Quel­len : Mee­res­ge­müse, jodier­tes Salz, Eier, Erd­bee­ren, Spar­gel, grü­nes Blattgemüse

Selen

Man­gel : Kann eine begrenzte Glutathion-Akti­vi­tät ver­ur­sa­chen. Schwer­wie­gen­dere Sym­ptome sind juve­nile Kar­dio­myo­pa­thie und Chondrodystrophie.

Toxi­zi­tät : Viel­fäl­tige Sym­ptome ein­schließ­lich der­ma­to­lo­gi­scher Läsio­nen, Haar- und Nagel­brü­chig­keit, gastro­in­tes­ti­nale Stö­run­gen, Haut­aus­schlag, Müdig­keit und Ano­ma­lien des Nervensystems.

Quel­len : Para­nüsse, Pilze, Gerste, Lachs, Voll­korn, Wal­nüsse, Eier

Man­gan

Man­gel : Nicht typisch für den Menschen.

Toxi­zi­tät : Im All­ge­mei­nen durch indus­tri­elle Exposition.

Quel­len : Grü­nes Blatt­ge­müse, Bee­ren, Ana­nas, Salat, Tem­peh, Hafer, Soja­boh­nen, Din­kel, brau­ner Reis, Kichererbsen

Molyb­dän

Man­gel : Wurde nie bei gesun­den Men­schen beobachtet.

Toxi­zi­tät : Wahr­schein­li­cher als ein Man­gel. Immer noch sehr selten.

Quel­len : Hül­sen­früchte, Vollkorngetreide

Was Sie über Vit­amine & Mine­ra­lien wis­sen sollten

Vor Jah­ren haben Medi­zi­ner bemerkt, dass eigen­ar­tige Krank­heits­zu­stände in direk­tem Zusam­men­hang mit der Nah­rungs­auf­nahme ste­hen. Diese Krank­hei­ten wur­den bei aus­rei­chen­der Kalo­rien- und Eiweiß­zu­fuhr festgestellt.

Die Wis­sen­schaft­ler stell­ten auch fest, dass diese Krank­hei­ten bei Men­schen, die bestimmte Nah­rungs­mit­tel zu sich nah­men, nicht auf­tra­ten. Zum Bei­spiel ent­wi­ckel­ten See­fah­rer, die auf lan­gen See­rei­sen Zitrus­früchte ver­zehr­ten, kei­nen Skorbut.

Daher, so die For­scher, müs­sen andere wich­tige Sub­stan­zen in den Lebens­mit­teln ent­hal­ten sein. Schließ­lich ent­deck­ten sie, dass Ver­bin­dun­gen, die nur aus Lebens­mit­teln gewon­nen wer­den, diese Krank­hei­ten ver­hin­dern und hei­len können.

Nähr­stoff­man­gel in der Bevölkerung

Nähr­stoff­män­gel sind häu­fig, meist durch eine ins­ge­samt schlechte Ernäh­rung oder durch eine redu­zierte Kalo­rien­zu­fuhr. 68% der nord­ame­ri­ka­ni­schen Bevöl­ke­rung hat einen Man­gel an Kal­zium, 90% an Chrom, 75% an Magne­sium und 80% an Vit­amin B6.

Nähr­stoff­män­gel sind beson­ders häu­fig bei Bevöl­ke­rungs­grup­pen wie älte­ren Men­schen, Sport­lern (die einen höhe­ren Bedarf an vie­len Nähr­stof­fen haben) und Men­schen mit nied­ri­gem Ein­kom­men (die mög­li­cher­weise nicht so viele gesunde Lebens­mit­tel konsumieren).

Wenn jemand die Nah­rungs­auf­nahme redu­ziert, um den Kör­per­fett­an­teil zu sen­ken, ist ihm ein Nähr­stoff­man­gel fast sicher. Warum ? Wenn die Nah­rungs­auf­nahme sinkt, sinkt auch die Nährstoffaufnahme.

Lös­lich­keit und Absorp­tion von Vitaminen

Fett­lös­li­che Vit­amine wer­den meist pas­siv auf­ge­nom­men und müs­sen mit dem Nah­rungs­fett trans­por­tiert wer­den. Diese Vit­amine befin­den sich in der Regel in dem Teil der Zelle, der Fett ent­hält, wie z.B. Mem­bra­nen, Lipid­t­röpf­chen, etc.

Wir nei­gen dazu, fett­lös­li­che Vit­amine über den Kot aus­zu­schei­den, aber wir kön­nen sie auch im Fett­ge­webe speichern.

Wenn wir nicht genü­gend Nah­rungs­fett zu uns neh­men, kön­nen wir diese Vit­amine nicht rich­tig auf­neh­men. Eine sehr fett­arme Ernäh­rung kann zu einem Man­gel an fett­lös­li­chen Vit­ami­nen führen.

Was­ser­lös­li­che Vit­amine wer­den sowohl über pas­sive als auch aktive Mecha­nis­men auf­ge­nom­men. Ihr Trans­port im Kör­per ist auf mole­ku­lare „Trä­ger” ange­wie­sen. Was­ser­lös­li­che Vit­amine wer­den im Kör­per nicht in hohen Men­gen gespei­chert und mit ihren Abbau­pro­duk­ten über den Urin ausgeschieden.

Mine­ral­stoff­auf­nahme

Unser Kör­per und die Lebens­mit­tel, die wir essen, ent­hal­ten Mine­ra­lien ; wir neh­men sie tat­säch­lich in einem gela­de­nen Zustand (d.h. im ioni­schen Zustand) auf. Die Mine­ra­lien befin­den sich ent­we­der in einem posi­ti­ven oder nega­ti­ven Zustand und befin­den sich inner­halb oder außer­halb der Zellen.

Mole­küle in der Nah­rung kön­nen unsere Fähig­keit, Mine­ra­lien auf­zu­neh­men, ver­än­dern. Dazu gehö­ren Dinge wie Phytate (in Getreide), Oxa­late (in Lebens­mit­teln wie Spi­nat und Rha­bar­ber), die beide die Mine­ra­li­en­auf­nahme hem­men, und Säu­ren. Sogar Magen­säure und Stress kön­nen die Absorp­tion beeinflussen.

Zusam­men­fas­sung und Empfehlungen

Vit­amine und Mine­ra­lien spie­len eine Rolle bei der Nor­ma­li­sie­rung der Kör­per­funk­tio­nen und kön­nen vom Kör­per nicht selbst her­ge­stellt wer­den (mit Aus­nahme von Vit­amin D aus der Sonne).

Eine aus­rei­chende Zufuhr aus der Nah­rung und/​oder aus Nah­rungs­er­gän­zungs­mit­teln ist not­wen­dig, um einem Man­gel vor­zu­beu­gen, eine opti­male Gesund­heit zu för­dern, die Nähr­stoff­ver­tei­lung zu ver­bes­sern und den Fett­ver­lust und Mus­kel­auf­bau zu unterstützen.

Das Inter­esse an einer Vit­amin/­Mi­ne­ral­stoff-Sup­ple­men­tie­rung (von latei­nisch sup­plere : „ergän­zen, erset­zen“) zur Vor­beu­gung von Krank­hei­ten und/​oder zur Erhö­hung der Lang­le­big­keit kommt von der Idee, dass eine Sup­ple­men­tie­rung harm­los ist. Den­noch wur­den schwer­wie­gende uner­wünschte Ereig­nisse berich­tet. Neh­men Sie keine Sup­ple­men­tie­rung vor, es sei denn, es ist not­wen­dig. Ver­mei­den Sie super­the­ra­peu­ti­sche Dosen – Dosen, die weit über die Emp­feh­lun­gen hinausgehen.

Wenn Sie ein Vit­amin-/Mi­ne­ral­stoff­prä­pa­rat ver­wen­den, suchen Sie nach einem Prä­pa­rat, das Nähr­stoffe aus Voll­wert­nah­rung ent­hält. Stel­len Sie sicher, dass dies natür­li­che For­men von Vit­amin E und nicht die syn­the­ti­schen Ver­sio­nen beinhal­tet. Vit­amin A sollte aus Vor­läu­fern wie Caro­ti­no­iden und nicht aus vor­ge­form­ten Reti­no­iden stammen.

Frauen, die ihre Mens­trua­tion haben, soll­ten unter Umstän­den zusätz­li­ches Eisen ein­neh­men. Män­ner brau­chen nor­ma­ler­weise kein zusätz­li­ches Eisen.

Die­je­ni­gen, die an Mal­ab­sorp­ti­ons­syn­dro­men lei­den, müs­sen ihre Mikro­nähr­stoff­zu­fuhr ent­spre­chend anpassen.

Wer sich nur begrenzt der Sonne aus­setzt, sollte eine Vit­amin-D-Ergän­zung untersuchen.

Wer Blut­ver­dün­ner ein­nimmt, sollte mit sei­nem Arzt spre­chen, bevor er zusätz­li­ches Vit­amin K hinzufügt.

Bei einer pflanz­li­chen Ernäh­rung kann eine Ergän­zung mit Jod, Vit­amin D und Vit­amin B12 von Vor­teil sein.

Inter­es­san­tes :

Eine pflanz­li­che Ernäh­rung hat im All­ge­mei­nen einen höhe­ren Gehalt an Fol­säure, Vit­amin C und E, Kalium und Magne­sium. Sie hat im All­ge­mei­nen einen gerin­ge­ren Gehalt an Vit­amin B‑12, D, Kal­zium und Eisen.

Vit­amin A ist in Trä­nen enthalten.

Vit­amine, die für ener­gie­frei­set­zende Pro­zesse not­wen­dig sind : Vit­amin B1, B2, B3, B5, B6, Biotin

Vit­amine, die für die Syn­these der roten Blut­kör­per­chen not­wen­dig sind : Vit­amin B9, B6B12

In eini­gen Stu­dien hat die Sup­ple­men­ta­tion mit dem Mine­ral Chrom das Gesamtse­rum­cho­le­ste­rin, die Tri­gly­ce­ride und das Apo­li­po­pro­tein B redu­ziert und das HDL-Cho­le­ste­rin erhöht.

Mit der Ent­de­ckung der Vit­amine begann das Feld der Ernährungswissenschaft.

Frü­here Bezeich­nun­gen für Ribo­fla­vin (Vit­amin B2) waren Lac­to­fla­vin, Ovo­fla­vin, Hepa­to­fla­vin und Ver­do­fla­vin, wobei die Quel­len (Milch, Eier, Leber und Pflan­zen) ange­ge­ben wur­den, aus denen das Vit­amin zuerst iso­liert wurde.

Prä­na­tale Mul­ti­vit­amin-/Mi­ne­ral­stoff­prä­pa­rate sind im Ver­gleich zu Eisen-Fol­säure-Prä­pa­ra­ten mit einem ver­rin­ger­ten Risiko für ein nied­ri­ges Geburts­ge­wicht bei Säug­lin­gen und mit einem ver­bes­ser­ten Geburts­ge­wicht verbunden.

In Beob­ach­tungs­stu­dien (Fall­kon­troll- oder Kohor­ten­de­sign) haben Men­schen mit einer hohen Auf­nahme von anti­oxi­da­ti­ven Vit­ami­nen durch die regel­mä­ßige Ernäh­rung typi­scher­weise ein gerin­ge­res Herz­in­farkt- und Schlag­an­fall­ri­siko als Men­schen, die nicht genug konsumieren.