Wozu und wie soll man sich verhalten ?
Das Aufwärmen vor dem Training ist eine Reihe von Übungen zur Vorbereitung des Körpers auf körperliche Aktivität, die Ihnen helfen, Verletzungen zu vermeiden und die Übung so effektiv wie möglich durchzuführen. Hier wird Ihnen eine Auswahl an Übungen geboten. Diese Übungen eignen sich gleichermaßen zum Aufwärmen zu Hause und im Fitnessstudio.
Warum sollte man sich vor dem Training aufwärmen ?
Das Aufwärmen vor dem Training ist ein wesentlicher Bestandteil einer Trainingseinheit. Ein gutes Aufwärmen ermöglicht es Ihnen, Ihre Herzfrequenz allmählich zu erhöhen, die Durchblutung Ihrer Muskeln, Sehnen und Bänder zu erhöhen und Sie mental auf das Training vorzubereiten. Unabhängig davon, ob Sie Kraft- oder Ausdauersport betreiben, müssen Sie sich vor dem Training aufwärmen.
Die Vorteile des Aufwärmens vor dem Training
Sie erwärmen Muskeln, Bänder und Sehnen, was deren Elastizität verbessert und das Risiko von Verletzungen und Verstauchungen reduziert.
Aufgewärmte Muskulatur arbeitet während des Trainings besser, was bedeutet, dass Ihr Kraftniveau während des Trainings höher ist.
Aufwärmübungen optimieren das Herz-Kreislauf-System, dies hilft, die Belastung des Herzens während des Trainings zu reduzieren.
Ein Aufwärmen vor dem Training verbessert die Durchblutung, die Ihre Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Dies wird dazu beitragen, die Ausdauer beim Training zu erhöhen.
Während des Aufwärmens erhöht Ihr Körper die Produktion von Hormonen, die für die Energieproduktion verantwortlich sind.
Training ist eine Art Stress für den Körper, daher bereitet Sie ein gutes Aufwärmen auf mentalen Stress vor, verbessert die Koordination und Aufmerksamkeit.
Bei leichten Aufwärmübungen wird Adrenalin in den Blutkreislauf abgegeben, was dem Körper hilft, besser mit körperlicher Aktivität umzugehen.
Das Aufwärmen beschleunigt die Stoffwechselprozesse.
Ein gutes Aufwärmen vor dem Training hilft Ihnen, nicht nur Verletzungen und Herz-Kreislauf-Probleme zu vermeiden, sondern auch das Training effektiver durchzuführen. Wenn Sie das Aufwärmen überspringen und Zeit sparen wollen, um mehr Aufmerksamkeit auf erhöhte Belastungen für schnelle Ergebnisse zu richten, ist dies der falsche Weg. Nach dem Aufwärmen arbeitet Ihr Körper effektiver, Sie sind energischer und langlebiger, was langfristig zu einem viel besseren Ergebnis führt.
Die Aufwärmübungen sollten vor jedem Training durchgeführt werden, unabhängig von der Art der Belastung : Krafttraining, Ausdauertraining, Kampfsportarten, Radfahren, Fussball und jede andere Sportart.
Wie gefährlich ist es sich nicht aufzuwärmen
Studien zeigen, dass nur 5% der Menschen vor dem Training ein gutes Warm-up machen, und das ist eine sehr traurige Statistik. Viele Menschen denken, dass dies eine Zeitverschwendung ist, die im Fitnesstraining bereits begrenzt ist. Erinnern wir uns noch einmal, was kann die Gefahr sein, dass man sich nicht nur vor dem Training aufwärmt, sondern auch die Effizienz der Übung reduziert ?
Das häufigste Problem, das auftritt, wenn es vor dem Training kein Aufwärmen gibt, ist die Banddehnung. Sehr unangenehmes und schmerzhaftes Syndrom, das eine Trainingspause erfordert.
Es besteht ein höheres Risiko, dass ein nicht aufgewärmtes Gelenk verletzt wird. Was längere Sportpause als Folge haben könnte.
Ohne ein gutes Aufwärmen kann es aufgrund der hohen Belastung des Herzens zu Kreislaufproblemen kommen.
Aufwärmen vor dem Training
Es ist zu empfehlen, sich vor dem Training 5 – 10 Minuten aufzuwärmen. Anfangen sollte man mit leichten Aufwärmübungen, um die Muskulatur auf zu wärmen. Dann sollten Sie dynamische Übungen zum Aufwärmen der Gelenke und Dehnen der Muskeln durchführen. Das Aufwärmen wird durch Übungen mit einer höheren Intensität ergänzt.
Aufbau des Aufwärmens vor dem Training für 5 – 10 Minuten :
Einfache Aufwärmübungen : 1 – 3 Minuten
Gelenkgymnastik : 1 – 2 Minuten
Dynamische Muskeldehnung : 2 – 3 Minuten
Aufwärmübungen mit erhöhter Frequenz : 2 – 3 Minuten
Aufwärmung/Aufwärmübungen
Schritt 1 : Einfache Aufwärmübungen
Beginnen Sie immer mit leichten Übungen, um den Körper zu auf zu wärmen und zu vermeiden, dass der Muskel während der dynamischen Dehnung verletzt wird. Diese Phase dauert 1 – 3 Minuten und kann das Laufen oder Gehen sein. Ihre Herzfrequenz sollte steigen und Ihr Körper sollte sich während der Aufwärmphase aufwärmen. (Gehen auf der Stelle ; Gehen mit Knieanhebung ; auf der Stelle laufen)
Schritt 2 : Gelenkgymnastik
Die Gelenkgymnastik ist übrigens auch als regelmäßige Morgenübung nützlich. (Drehen des Kopfes ; Drehen der Schulter ; Ellenbogendrehung ; Handdrehung ; Beckenkreisung ; Kreisen mit dem Fuß)
Schritt 3 : Dynamische Muskeldehnung
Nach der Gelenkgymnastik gibt es eine Stufe zur dynamischen Dehnung verschiedener Muskelgruppen. (Brust- und Rückenmuskulatur ; Dehnung der Schultergelenke ; Trizeps-Dehnung ; Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur ; Dehnung der Rückenmuskulatur ; Kniebeugen ; Ausfallschritte ; Rumpfdrehung in der Vertikalen und in der Horisontalen ; Dehnung des Quadrizeps)
Schritt 4 : Aufwärmübungen mit erhöhter Frequenz
Die Geschwindigkeit und Intensität der Übung kann erhöht werden. Die Intensität der Übungen bestimmt jeder für sich selber. ( Laufen auf der Stelle ; Seilspringen ; Sprünge ; Sprünge vor Ort mit ranziehen der Knie)
Wenn Sie mit viel Gewicht trainieren, achten Sie auch auf ein spezielles Aufwärmen. Es zielt darauf ab, das Aufwärmen der Muskeln zu maximieren, die aktiv am Training teilnehmen. Im Rahmen eines speziellen Warm-ups sollten Sie Übungen aus dem Hauptkomplex durchführen, jedoch ohne Belastung oder mit einem geringen Gewicht (20 – 30% des Maximums).
Ein spezielles Aufwärmen sollte unmittelbar vor dem Training oder vor dem Training für die gesamte Muskelgruppe durchgeführt werden. Achtung, das spezielle Aufwärmen ersetzt nicht das allgemeine Aufwärmen vor dem Training. Dies ist nur ein Schritt in der Trainingseinheit.
Spezielles Aufwärmen
Wie dehnt man sich vor dem Laufen oder Ausdauertraining ? In diesem Fall folgen Sie einem ganz ähnlichen Prinzip : ein kurzes Aufwärmen für 2 Minuten (Laufen an Ort und Stelle, leichte Sprünge über das Seil) und dann gemeinsame Übungen + Dehnung. Und erst danach gehen Sie direkt zum Ausdauertraining und erhöhen allmählich die Intensität.
Reihenfolge des Aufwärmens
Aufwärmen von oben nach unten (Hals, Schultern, Arme, Brust, Rücken, Beine). Aber das ist eher ein traditionelles Prinzip der Aufwärmübungen, die Reihenfolge der Übungen spielt keine wesentliche Rolle.
Das Aufwärmen sollte in einem dynamischen, aber langsamen Tempo erfolgen. Ihr Ziel ist es, sich langsam aufzuwärmen und sich auf intensivere Belastungen vorzubereiten.
Beginnen Sie mit dem Aufwärmen in einem langsamen Tempo und mit einer kleinen Amplitude von Bewegungen, wobei Sie das Tempo und die Amplitude allmählich erhöhen.
Beginnen Sie immer mit einem langsamen Tempo, Ihre Herzfrequenz sollte allmählich ansteigen.
Vermeiden Sie lange statische Positionen, das Aufwärmen vor dem Training sollte dynamische Übungen beinhalten. Verwechseln Sie es nicht mit dem Dehnen nach dem Training, bei dem es in einer Position für 30 – 60 Sekunden gefrieren soll, um die Muskeln zu dehnen.
Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und versuchen Sie, beim Aufwärmen vor dem Training zu Hause oder im Fitnessstudio langsam zu trainieren.
Wenn Sie in einem kühlen Raum (oder draußen) trainieren, ziehen Sie sich für ein schnelleres Aufwärmen wärmer an oder erhöhen Sie das Aufwärmen auf 15 – 20 Minuten.
Wenn Sie wissen, dass Sie heute einen bestimmten Teil Ihres Körpers trainieren werden, achten Sie beim Aufwärmen besonders darauf. Zum Beispiel, am Tag des Unterkörpertrainings, dehnen Sie vorsichtig Ihre Hüft- und Kniegelenke und dehnen Sie Ihre Bein- und Gesäßmuskulatur.
Ob zu Hause, im Freien oder im Fitnessstudio, wärmen Sie sich vor dem Training auf, und dann bringt Ihnen Bewegung Freude, Nutzen und Ergebnis.
