Wozu und wie soll man sich ver­hal­ten ?

Das Auf­wär­men vor dem Trai­ning ist eine Reihe von Übun­gen zur Vor­be­rei­tung des Kör­pers auf kör­per­li­che Akti­vi­tät, die Ihnen hel­fen, Ver­let­zun­gen zu ver­mei­den und die Übung so effek­tiv wie mög­lich durch­zu­füh­ren. Hier wird Ihnen eine Aus­wahl an Übun­gen gebo­ten. Diese Übun­gen eig­nen sich glei­cher­ma­ßen zum Auf­wär­men zu Hause und im Fit­ness­stu­dio.

Warum sollte man sich vor dem Trai­ning auf­wär­men ?

Das Auf­wär­men vor dem Trai­ning ist ein wesent­li­cher Bestand­teil einer Trai­nings­ein­heit. Ein gutes Auf­wär­men ermög­licht es Ihnen, Ihre Herz­fre­quenz all­mäh­lich zu erhö­hen, die Durch­blu­tung Ihrer Mus­keln, Seh­nen und Bän­der zu erhö­hen und Sie men­tal auf das Trai­ning vor­zu­be­rei­ten. Unab­hän­gig davon, ob Sie Kraft- oder Aus­dau­er­sport betrei­ben, müs­sen Sie sich vor dem Trai­ning auf­wär­men.

Die Vor­teile des Auf­wär­mens vor dem Trai­ning

Sie erwär­men Mus­keln, Bän­der und Seh­nen, was deren Elas­ti­zi­tät ver­bes­sert und das Risiko von Ver­let­zun­gen und Ver­stau­chun­gen redu­ziert.

Auf­ge­wärmte Mus­ku­la­tur arbei­tet wäh­rend des Trai­nings bes­ser, was bedeu­tet, dass Ihr Kraft­ni­veau wäh­rend des Trai­nings höher ist.

Auf­wärm­übun­gen opti­mie­ren das Herz-Kreis­lauf-Sys­tem, dies hilft, die Belas­tung des Her­zens wäh­rend des Trai­nings zu redu­zie­ren.

Ein Auf­wär­men vor dem Trai­ning ver­bes­sert die Durch­blu­tung, die Ihre Mus­keln mit Sauer­stoff und Nähr­stof­fen ver­sorgt. Dies wird dazu bei­tra­gen, die Aus­dauer beim Trai­ning zu erhö­hen.

Wäh­rend des Auf­wär­mens erhöht Ihr Kör­per die Pro­duk­tion von Hor­mo­nen, die für die Ener­gie­pro­duk­tion ver­ant­wort­lich sind.

Trai­ning ist eine Art Stress für den Kör­per, daher berei­tet Sie ein gutes Auf­wär­men auf men­ta­len Stress vor, ver­bes­sert die Koor­di­na­tion und Auf­merk­sam­keit.

Bei leich­ten Auf­wärm­übun­gen wird Adre­na­lin in den Blut­kreis­lauf abge­ge­ben, was dem Kör­per hilft, bes­ser mit kör­per­li­cher Akti­vi­tät umzu­ge­hen.

Das Auf­wär­men beschleu­nigt die Stoff­wech­sel­pro­zesse.

Ein gutes Auf­wär­men vor dem Trai­ning hilft Ihnen, nicht nur Ver­let­zun­gen und Herz-Kreis­lauf-Pro­bleme zu ver­mei­den, son­dern auch das Trai­ning effek­ti­ver durch­zu­füh­ren. Wenn Sie das Auf­wär­men über­sprin­gen und Zeit spa­ren wol­len, um mehr Auf­merk­sam­keit auf erhöhte Belas­tun­gen für schnelle Ergeb­nisse zu rich­ten, ist dies der fal­sche Weg. Nach dem Auf­wär­men arbei­tet Ihr Kör­per effek­ti­ver, Sie sind ener­gi­scher und lang­le­bi­ger, was lang­fris­tig zu einem viel bes­se­ren Ergeb­nis führt.

Die Auf­wärm­übun­gen soll­ten vor jedem Trai­ning durch­ge­führt wer­den, unab­hän­gig von der Art der Belas­tung : Kraft­trai­ning, Aus­dau­er­trai­ning, Kampf­sport­ar­ten, Rad­fah­ren, Fuss­ball und jede andere Sport­art.

Wie gefähr­lich ist es sich nicht auf­zu­wär­men

Stu­dien zei­gen, dass nur 5% der Men­schen vor dem Trai­ning ein gutes Warm-up machen, und das ist eine sehr trau­rige Sta­tis­tik. Viele Men­schen den­ken, dass dies eine Zeit­ver­schwen­dung ist, die im Fit­ness­trai­ning bereits begrenzt ist. Erin­nern wir uns noch ein­mal, was kann die Gefahr sein, dass man sich nicht nur vor dem Trai­ning auf­wärmt, son­dern auch die Effi­zi­enz der Übung redu­ziert ?

Das häu­figste Pro­blem, das auf­tritt, wenn es vor dem Trai­ning kein Auf­wär­men gibt, ist die Band­deh­nung. Sehr unan­ge­neh­mes und schmerz­haf­tes Syn­drom, das eine Trai­nings­pause erfor­dert.

Es besteht ein höhe­res Risiko, dass ein nicht auf­ge­wärm­tes Gelenk ver­letzt wird. Was län­gere Sport­pause als Folge haben könnte.

Ohne ein gutes Auf­wär­men kann es auf­grund der hohen Belas­tung des Her­zens zu Kreis­lauf­pro­ble­men kom­men.

Auf­wär­men vor dem Trai­ning

Es ist zu emp­feh­len, sich vor dem Trai­ning 5 – 10 Minu­ten auf­zu­wär­men. Anfan­gen sollte man mit leich­ten Auf­wärm­übun­gen, um die Mus­ku­la­tur auf zu wär­men. Dann soll­ten Sie dyna­mi­sche Übun­gen zum Auf­wär­men der Gelenke und Deh­nen der Mus­keln durch­füh­ren. Das Auf­wär­men wird durch Übun­gen mit einer höhe­ren Inten­si­tät ergänzt.

Auf­bau des Auf­wär­mens vor dem Trai­ning für 5 – 10 Minu­ten :

Ein­fa­che Auf­wärm­übun­gen : 1 – 3 Minu­ten

Gelenk­gym­nas­tik : 1 – 2 Minu­ten

Dyna­mi­sche Mus­kel­deh­nung : 2 – 3 Minu­ten

Auf­wärm­übun­gen mit erhöh­ter Fre­quenz : 2 – 3 Minu­ten

Aufwärmung/​Aufwärmübungen

Schritt 1 : Ein­fa­che Auf­wärm­übun­gen

Begin­nen Sie immer mit leich­ten Übun­gen, um den Kör­per zu auf zu wär­men und zu ver­mei­den, dass der Mus­kel wäh­rend der dyna­mi­schen Deh­nung ver­letzt wird. Diese Phase dau­ert 1 – 3 Minu­ten und kann das Lau­fen oder Gehen sein. Ihre Herz­fre­quenz sollte stei­gen und Ihr Kör­per sollte sich wäh­rend der Auf­wärm­phase auf­wär­men. (Gehen auf der Stelle ; Gehen mit Knie­an­he­bung ; auf der Stelle lau­fen)

Schritt 2 : Gelenk­gym­nas­tik

Die Gelenk­gym­nas­tik ist übri­gens auch als regel­mä­ßige Mor­gen­übung nütz­lich. (Dre­hen des Kop­fes ; Dre­hen der Schul­ter ; Ellen­bo­gen­dre­hung ; Hand­dre­hung ; Becken­krei­sung ; Krei­sen mit dem Fuß)

Schritt 3 : Dyna­mi­sche Mus­kel­deh­nung

Nach der Gelenk­gym­nas­tik gibt es eine Stufe zur dyna­mi­schen Deh­nung ver­schie­de­ner Mus­kel­grup­pen. (Brust- und Rücken­mus­ku­la­tur ; Deh­nung der Schul­ter­ge­lenke ; Tri­zeps-Deh­nung ; Deh­nung der seit­li­chen Rumpf­mus­ku­la­tur ; Deh­nung der Rücken­mus­ku­la­tur ; Knie­beu­gen ; Aus­fall­schritte ; Rumpf­dre­hung in der Ver­ti­ka­len und in der Hor­i­son­ta­len ; Deh­nung des Qua­dri­zeps)

Schritt 4 : Auf­wärm­übun­gen mit erhöh­ter Fre­quenz

Die Geschwin­dig­keit und Inten­si­tät der Übung kann erhöht wer­den. Die Inten­si­tät der Übun­gen bestimmt jeder für sich sel­ber. ( Lau­fen auf der Stelle ; Seil­sprin­gen ; Sprünge ; Sprünge vor Ort mit ran­zie­hen der Knie)

Wenn Sie mit viel Gewicht trai­nie­ren, ach­ten Sie auch auf ein spe­zi­el­les Auf­wär­men. Es zielt dar­auf ab, das Auf­wär­men der Mus­keln zu maxi­mie­ren, die aktiv am Trai­ning teil­neh­men. Im Rah­men eines spe­zi­el­len Warm-ups soll­ten Sie Übun­gen aus dem Haupt­kom­plex durch­füh­ren, jedoch ohne Belas­tung oder mit einem gerin­gen Gewicht (20 – 30% des Maxi­mums).

Ein spe­zi­el­les Auf­wär­men sollte unmit­tel­bar vor dem Trai­ning oder vor dem Trai­ning für die gesamte Mus­kel­gruppe durch­ge­führt wer­den. Ach­tung, das spe­zi­elle Auf­wär­men ersetzt nicht das all­ge­meine Auf­wär­men vor dem Trai­ning. Dies ist nur ein Schritt in der Trai­nings­ein­heit.

Spe­zi­el­les Auf­wär­men

Wie dehnt man sich vor dem Lau­fen oder Aus­dau­er­trai­ning ? In die­sem Fall fol­gen Sie einem ganz ähn­li­chen Prin­zip : ein kur­zes Auf­wär­men für 2 Minu­ten (Lau­fen an Ort und Stelle, leichte Sprünge über das Seil) und dann gemein­same Übun­gen + Deh­nung. Und erst danach gehen Sie direkt zum Aus­dau­er­trai­ning und erhö­hen all­mäh­lich die Inten­si­tät.

Rei­hen­folge des Auf­wär­mens

Auf­wär­men von oben nach unten (Hals, Schul­tern, Arme, Brust, Rücken, Beine). Aber das ist eher ein tra­di­tio­nel­les Prin­zip der Auf­wärm­übun­gen, die Rei­hen­folge der Übun­gen spielt keine wesent­li­che Rolle.

Das Auf­wär­men sollte in einem dyna­mi­schen, aber lang­sa­men Tempo erfol­gen. Ihr Ziel ist es, sich lang­sam auf­zu­wär­men und sich auf inten­si­vere Belas­tun­gen vor­zu­be­rei­ten.

Begin­nen Sie mit dem Auf­wär­men in einem lang­sa­men Tempo und mit einer klei­nen Ampli­tude von Bewe­gun­gen, wobei Sie das Tempo und die Ampli­tude all­mäh­lich erhö­hen.

Begin­nen Sie immer mit einem lang­sa­men Tempo, Ihre Herz­fre­quenz sollte all­mäh­lich anstei­gen.

Ver­mei­den Sie lange sta­ti­sche Posi­tio­nen, das Auf­wär­men vor dem Trai­ning sollte dyna­mi­sche Übun­gen beinhal­ten. Ver­wech­seln Sie es nicht mit dem Deh­nen nach dem Trai­ning, bei dem es in einer Posi­tion für 30 – 60 Sekun­den gefrie­ren soll, um die Mus­keln zu deh­nen.

Ver­mei­den Sie plötz­li­che Bewe­gun­gen und ver­su­chen Sie, beim Auf­wär­men vor dem Trai­ning zu Hause oder im Fit­ness­stu­dio lang­sam zu trai­nie­ren.

Wenn Sie in einem küh­len Raum (oder drau­ßen) trai­nie­ren, zie­hen Sie sich für ein schnel­le­res Auf­wär­men wär­mer an oder erhö­hen Sie das Auf­wär­men auf 15 – 20 Minu­ten.

Wenn Sie wis­sen, dass Sie heute einen bestimm­ten Teil Ihres Kör­pers trai­nie­ren wer­den, ach­ten Sie beim Auf­wär­men beson­ders dar­auf. Zum Bei­spiel, am Tag des Unter­kör­per­trai­nings, deh­nen Sie vor­sich­tig Ihre Hüft- und Knie­ge­lenke und deh­nen Sie Ihre Bein- und Gesäß­mus­ku­la­tur.

Ob zu Hause, im Freien oder im Fit­ness­stu­dio, wär­men Sie sich vor dem Trai­ning auf, und dann bringt Ihnen Bewe­gung Freude, Nut­zen und Ergeb­nis.