Koh­len­hy­drate” sind ein heiß dis­ku­tier­tes Thema

beson­ders in der Welt der Gewichts­ab­nahme, was nicht zuletzt auf die Beliebt­heit von koh­len­hy­drat­ar­men Diä­ten wie Atkins, Dukan und South Beach zurück­zu­füh­ren ist.

Das Man­tra „Koh­len­hy­drate sind schlecht” von Dr. Atkins und Co. hat viele Men­schen über Koh­len­hy­drate und ihre Bedeu­tung für unsere Gesund­heit, ein­schließ­lich der Erhal­tung eines gesun­den Gewichts, verwirrt,

Der Ernäh­rungs­wis­sen­schaft­ler Sian Por­ter sagt : „Koh­len­hy­drate sind ein sehr umfas­sen­des Thema und die Men­schen müs­sen wis­sen, dass nicht alle Koh­len­hy­drate gleich sind, und es ist die Art, Qua­li­tät und Menge der Koh­len­hy­drate inner­halb unse­rer Ernäh­rung, die wich­tig ist.

Wäh­rend wir den Zucker­ge­halt in unse­rer Ernäh­rung, ins­be­son­dere die zuge­setz­ten Zucker, redu­zie­ren soll­ten, soll­ten wir unsere Mahl­zei­ten auf stär­ke­hal­ti­gen Koh­len­hy­dra­ten kon­zen­trie­ren, ins­be­son­dere auf die weni­ger ver­ar­bei­te­ten Vollkornsorten.

Es gibt starke Hin­weise dar­auf, dass Bal­last­stoffe, die bei­spiels­weise in Voll­korn­ver­sio­nen von stär­ke­hal­ti­gen Koh­len­hy­dra­ten ent­hal­ten sind, gut für unsere Gesund­heit sind.

Wir sagen Ihnen alles, was Sie über Koh­len­hy­drate, ihre gesund­heit­li­chen Vor­teile, gesün­dere Quel­len von Koh­len­hy­dra­ten und wie sie Ihnen hel­fen kön­nen abzu­neh­men, wis­sen sollten.

Was sind Kohlenhydrate ?

Koh­len­hy­drate sind einer von drei Makro­nähr­stof­fen (Nähr­stoffe, die einen gro­ßen Teil unse­rer Ernäh­rung aus­ma­chen), die in Lebens­mit­teln ent­hal­ten sind – die ande­ren sind Fett und Pro­tein. Kaum ein Lebens­mit­tel ent­hält nur einen Nähr­stoff und die meis­ten sind eine Kom­bi­na­tion aus Koh­len­hy­dra­ten, Fet­ten und Pro­te­inen in unter­schied­li­chen Men­gen. Es gibt drei ver­schie­dene Arten von Koh­len­hy­dra­ten in Lebens­mit­teln : Zucker, Stärke und Ballaststoffe.

Zucker kommt in eini­gen Lebens­mit­teln natür­lich vor, dar­un­ter Obst, Honig, Frucht­säfte, Milch (Lak­tose) und Gemüse. Andere Zucker­ar­ten (z.B. wei­ßer Tisch­zu­cker) kön­nen Lebens­mit­teln und Geträn­ken wie Süßig­kei­ten, Scho­ko­la­den, Kek­sen und Erfri­schungs­ge­trän­ken wäh­rend der Her­stel­lung oder beim Kochen oder Backen zu Hause zuge­setzt werden .

Stärke, die aus vie­len mit­ein­an­der ver­bun­de­nen Zucker­ein­hei­ten besteht, kommt in Lebens­mit­teln vor, die aus Pflan­zen stam­men. Stär­ke­hal­tige Lebens­mit­tel wie Brot, Reis, Kar­tof­feln und Nudeln sor­gen für eine lang­same und gleich­mä­ßige Ener­gie­frei­set­zung über den Tag.
Bal­last­stoffe sind die unter­schied­lichs­ten Ver­bin­dun­gen in den Zell­wän­den von Lebens­mit­teln, die aus Pflan­zen stam­men. Gute Bal­last­stoff­quel­len sind Gemüse mit Scha­len, Voll­korn­brot, Voll­korn­nu­deln und Hül­sen­früchte (Boh­nen und Linsen).

Warum brau­chen wir Kohlenhydrate ?

Koh­len­hy­drate sind aus ver­schie­de­nen Grün­den wich­tig für Ihre Gesundheit.

Ener­gie

Koh­len­hy­drate soll­ten die wich­tigste Ener­gie­quelle des Kör­pers in einer gesun­den, aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung sein und etwa 4 kcal (17 kJ) pro Gramm lie­fern. Sie wer­den in Glu­kose (Zucker) zer­legt, bevor sie in den Blut­kreis­lauf auf­ge­nom­men wer­den. Von dort aus gelangt die Glu­kose mit Hilfe von Insu­lin in die Kör­per­zel­len. Glu­kose wird von Ihrem Kör­per als Ener­gie­quelle genutzt und treibt alle Ihre Akti­vi­tä­ten an, sei es beim Lau­fen oder ein­fach das Atmen.

Unge­nutzte Glu­kose kann in Gly­ko­gen umge­wan­delt wer­den, das in der Leber und den Mus­keln vor­kommt. Wird mehr Glu­kose ver­braucht, als Gly­ko­gen gespei­chert wer­den kann, wird sie in Fett umge­wan­delt, um Ener­gie lang­fris­tig zu spei­chern. Bal­last­stoff­rei­che, stär­ke­hal­tige Koh­len­hy­drate set­zen Zucker lang­sa­mer ins Blut frei als zucker­hal­tige Lebens­mit­tel und Getränke.

Krank­heits­ri­siko

Gemüse, Hül­sen­früchte, Voll­korn­sor­ten von stär­ke­hal­ti­gen Lebens­mit­teln und Kar­tof­feln, die mit der Schale geges­sen wer­den, sind gute Bal­last­stoff­quel­len. Bal­last­stoffe sind ein wich­ti­ger Bestand­teil einer gesun­den, aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung. Es kann die Gesund­heit des Darms för­dern, das Risiko einer Ver­stop­fung ver­rin­gern, und einige Bal­last­stoffe sen­ken nach­weis­lich den Cholesterinspiegel.

Unter­su­chun­gen zei­gen, dass bal­last­stoff­rei­che Diä­ten mit einem gerin­ge­ren Risiko für Herz-Kreis­lauf-Erkran­kun­gen, Typ-2-Dia­be­tes und Darm­krebs ver­bun­den sind. Viele Men­schen bekom­men nicht genug Bal­last­stoffe. Im Durch­schnitt erhal­ten die meis­ten Men­schen in Groß­bri­tan­nien etwa 18 g Bal­last­stoffe pro Tag. Wir emp­feh­len, durch­schnitt­lich 30 g pro Tag zu essen.

Kalo­rien­zu­fuhr

Koh­len­hy­drate ent­hal­ten weni­ger Kalo­rien pro Gramm als Fett. Stär­ke­hal­tige Lebens­mit­tel kön­nen eine gute Bal­last­stoff­quelle sein, was bedeu­tet, dass sie ein nütz­li­cher Bestand­teil eines Gewichts­ab­nah­me­plans sein kön­nen. Indem Sie fet­tige, zucker­hal­tige Lebens­mit­tel und Getränke durch bal­last­stoff­rei­che, stär­ke­hal­tige Lebens­mit­tel erset­zen, ist es wahr­schein­li­cher, dass Sie die Anzahl der Kalo­rien in Ihrer Ernäh­rung reduzieren.

Auch bal­last­stoff­rei­che Lebens­mit­tel fügen Ihrer Mahl­zeit Masse hinzu, die Ihnen hilft, sich satt zu füh­len. „Du musst immer noch auf deine Por­ti­ons­grö­ßen ach­ten, um nicht zu viel zu essen”, sagt Sian. „Ach­ten Sie auch auf die Fett­menge, die Sie beim Kochen und Ser­vie­ren hin­zu­fü­gen : Das ist es, was den Kalo­rien­ge­halt erhöht.”

Soll ich Koh­len­hy­drate lie­ber sein lassen ?

Obwohl wir mit Sicher­heit ohne Zucker über­le­ben kön­nen, wäre es ziem­lich schwie­rig, Koh­len­hy­drate voll­stän­dig aus der Ernäh­rung zu ent­fer­nen. Koh­len­hy­drate sind die wich­tigste Ener­gie­quelle des Kör­pers. Feh­len sie, wird Ihr Kör­per Eiweiß und Fett als Ener­gie­quelle nutzen.

Es kann schwie­rig sein, genü­gend Bal­last­stoffe auf­zu­neh­men, was für ein gesun­des Ver­dau­ungs­sys­tem und zur Vor­beu­gung von Ver­stop­fung wich­tig ist. Gesunde Koh­len­hy­drat­quel­len, wie stär­ke­hal­tige Lebens­mit­tel, Gemüse, Obst, Hül­sen­früchte und fett­arme Milch­pro­dukte sind eben­falls eine wich­tige Quelle für Nähr­stoffe wie Kal­zium, Eisen und B‑Vitamine.

Das Ent­fer­nen von Koh­len­hy­dra­ten aus der Ernäh­rung, kann das Risiko eines Man­gels an bestimm­ten Nähr­stof­fen erhö­hen, was zu Gesund­heits­pro­ble­men führt. Es sei denn, Sie sind in der Lage, den Nähr­stoff­man­gel durch gesunde Ersatz­stoffe auszugleichen.

Der Ersatz von Koh­len­hy­dra­ten durch Fette und Pro­te­in­quel­len mit höhe­rem Fett­ge­halt könnte die Auf­nahme von gesät­tig­ten Fett­säu­ren erhö­hen, was die Cho­le­ste­rin­werte im Blut erhö­hen kann – ein Risi­ko­fak­tor für Herzerkrankungen.

Wenn Sie wenig Glu­kose haben, baut der Kör­per gespei­cher­tes Fett ab, um es in Ener­gie umzu­wan­deln. Die­ser Pro­zess führt zu einer Anhäu­fung von Keto­nen im Blut und damit zu Ketose. Ketose als Folge einer koh­len­hy­drat­ar­men Ernäh­rung kann zumin­dest kurz­fris­tig mit Kopf­schmer­zen, Schwä­che, Übel­keit, Aus­trock­nung, Schwin­del und Reiz­bar­keit ein­her gehen.

Ver­su­chen Sie, die Menge der zucker­hal­ti­gen Lebens­mit­tel, die Sie essen, zu begren­zen und statt­des­sen gesün­dere Koh­len­hy­drat­quel­len wie Voll­korn, Kar­tof­feln, Gemüse, Obst, Hül­sen­früchte und fet­tär­mere Milch­pro­dukte in Ihre Ernäh­rung aufzunehmen.

Lie­fern Eiweiß und Fett keine Energie ?

Wäh­rend Koh­len­hy­drate, Fett und Pro­tein alle Ener­gie­quel­len in der Ernäh­rung sind, vari­iert die Ener­gie­menge, die jeder ein­zelne liefert :

Koh­len­hy­drate lie­fern : ca. 4kcal (17kJ) pro Gramm
Pro­tein lie­fert : 4kcal (17kJ) pro Gramm
Fett lie­fert : 9kcal (37kJ) pro Gramm

Feh­len die Koh­len­hy­drate in der Ernäh­rung, wan­delt Ihr Kör­per Eiweiß (oder andere Nicht-Koh­len­hy­drat-Sub­stan­zen) in Glu­kose um, so dass nicht nur Koh­len­hy­drate Ihren Blut­zu­cker- und Insu­lin­spie­gel erhö­hen können.

Wenn Sie mehr Kalo­rien zu sich neh­men, als Sie ver­bren­nen, wer­den Sie an Gewicht zuneh­men. Das Aus­schnei­den von Koh­len­hy­dra­ten oder Fett bedeu­tet also nicht unbe­dingt, dass man Kalo­rien aus­schal­tet, wenn man sie durch andere Lebens­mit­tel mit der glei­chen Menge an Kalo­rien ersetzt.

Sind Koh­len­hy­drate fül­li­ger als Eiweiß ?

Koh­len­hy­drate und Pro­te­ine ent­hal­ten unge­fähr die glei­che Anzahl von Kalo­rien pro Gramm, aber andere Fak­to­ren beein­flus­sen das Gefühl des Sät­ti­gungs­ge­fühls, wie z.B. die Art und Viel­falt der ver­zehr­ten Lebens­mit­tel, das Ess­ver­hal­ten und Umwelt­fak­to­ren, wie z.B. die Por­ti­ons­größe und die Ver­füg­bar­keit von ande­ren Nahrungsoptionen.

Das Gefühl, sich satt zu füh­len, kann von Per­son zu Per­son vari­ie­ren. Unter ande­rem kön­nen pro­te­in­rei­che Lebens­mit­tel Ihnen hel­fen, sich satt zu füh­len, und man sollte auch Boh­nen, Hül­sen­früchte, Fisch, Eier, Fleisch und andere Pro­t­e­in­nah­rung als Teil einer gesun­den, aus­ge­wo­ge­nen Ernäh­rung in Betracht zie­hen. Aber wir soll­ten nicht zu viel von die­sen Lebens­mit­teln essen. Den­ken Sie daran, dass stär­ke­hal­tige Lebens­mit­tel etwa ein Drit­tel der Lebens­mit­tel aus­ma­chen soll­ten, die wir essen, und wir alle soll­ten mehr Obst und Gemüse essen.

Wie viel Koh­len­hy­drate sollte ich essen ?

Der Rat der Regie­rung für gesunde Ernäh­rung, emp­fiehlt, dass etwas mehr als ein Drit­tel Ihrer Ernäh­rung aus stär­ke­hal­ti­gen Lebens­mit­teln wie Kar­tof­feln, Brot, Reis und Nudeln bestehen sollte, und ein wei­te­res Drit­tel aus Obst und Gemüse. Das bedeu­tet, dass mehr als die Hälfte Ihrer täg­li­chen Kalo­rien­zu­fuhr aus stär­ke­hal­ti­gen Lebens­mit­teln, Obst und Gemüse stam­men sollte.

Wel­che Koh­len­hy­drate sollte ich essen ?

Es hat sich her­aus­ge­stellt, dass die meis­ten von uns mehr Bal­last­stoff- und stär­ke­hal­tige Lebens­mit­tel und weni­ger Süßig­kei­ten, Scho­ko­lade, Kekse, Gebäck, Kuchen und Erfri­schungs­ge­tränke mit Zusatz von Zucker essen soll­ten. Diese sind in der Regel reich an Zucker und Kalo­rien, was das Risiko von Karies erhö­hen und zur Gewichts­zu­nahme bei­tra­gen kann, wenn man sie zu oft isst und gleich­zei­tig wenig andere Nähr­stoffe zu sich nimmt.

Obst, Gemüse, Hül­sen­früchte und stär­ke­hal­tige Lebens­mit­tel (ins­be­son­dere Voll­korn­sor­ten) bie­ten eine brei­tere Palette von Nähr­stof­fen (wie Vit­amine und Mine­ra­lien), die unse­rer Gesund­heit zugute kom­men kön­nen. Die Bal­last­stoffe in die­sen Lebens­mit­teln kön­nen hel­fen, den Darm gesund zu hal­ten und tra­gen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen.

Sian sagt : „Das Aus­schnei­den einer gan­zen Lebens­mit­tel­gruppe (wie z.B. stär­ke­hal­tige Lebens­mit­tel), wie sie von eini­gen Diä­ten emp­foh­len wird, könnte Ihre Gesund­heit gefähr­den, denn neben dem Aus­schnei­den der wich­tigs­ten Ener­gie­quelle des Kör­pers wür­den Sie auch lebens­wich­tige Nähr­stoffe wie B‑Vitamine, Zink und Eisen aus Ihrer Ernäh­rung entfernen”.

Wie kann ich meine Bal­last­stoff­zu­fuhr erhöhen ?

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