„Kohlenhydrate” sind ein heiß diskutiertes Thema
besonders in der Welt der Gewichtsabnahme, was nicht zuletzt auf die Beliebtheit von kohlenhydratarmen Diäten wie Atkins, Dukan und South Beach zurückzuführen ist.
Das Mantra „Kohlenhydrate sind schlecht” von Dr. Atkins und Co. hat viele Menschen über Kohlenhydrate und ihre Bedeutung für unsere Gesundheit, einschließlich der Erhaltung eines gesunden Gewichts, verwirrt,
Der Ernährungswissenschaftler Sian Porter sagt : „Kohlenhydrate sind ein sehr umfassendes Thema und die Menschen müssen wissen, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind, und es ist die Art, Qualität und Menge der Kohlenhydrate innerhalb unserer Ernährung, die wichtig ist.
„Während wir den Zuckergehalt in unserer Ernährung, insbesondere die zugesetzten Zucker, reduzieren sollten, sollten wir unsere Mahlzeiten auf stärkehaltigen Kohlenhydraten konzentrieren, insbesondere auf die weniger verarbeiteten Vollkornsorten.
Es gibt starke Hinweise darauf, dass Ballaststoffe, die beispielsweise in Vollkornversionen von stärkehaltigen Kohlenhydraten enthalten sind, gut für unsere Gesundheit sind.
Wir sagen Ihnen alles, was Sie über Kohlenhydrate, ihre gesundheitlichen Vorteile, gesündere Quellen von Kohlenhydraten und wie sie Ihnen helfen können abzunehmen, wissen sollten.
Was sind Kohlenhydrate ?
Kohlenhydrate sind einer von drei Makronährstoffen (Nährstoffe, die einen großen Teil unserer Ernährung ausmachen), die in Lebensmitteln enthalten sind – die anderen sind Fett und Protein. Kaum ein Lebensmittel enthält nur einen Nährstoff und die meisten sind eine Kombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in unterschiedlichen Mengen. Es gibt drei verschiedene Arten von Kohlenhydraten in Lebensmitteln : Zucker, Stärke und Ballaststoffe.
Zucker kommt in einigen Lebensmitteln natürlich vor, darunter Obst, Honig, Fruchtsäfte, Milch (Laktose) und Gemüse. Andere Zuckerarten (z.B. weißer Tischzucker) können Lebensmitteln und Getränken wie Süßigkeiten, Schokoladen, Keksen und Erfrischungsgetränken während der Herstellung oder beim Kochen oder Backen zu Hause zugesetzt werden .
Stärke, die aus vielen miteinander verbundenen Zuckereinheiten besteht, kommt in Lebensmitteln vor, die aus Pflanzen stammen. Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Reis, Kartoffeln und Nudeln sorgen für eine langsame und gleichmäßige Energiefreisetzung über den Tag.
Ballaststoffe sind die unterschiedlichsten Verbindungen in den Zellwänden von Lebensmitteln, die aus Pflanzen stammen. Gute Ballaststoffquellen sind Gemüse mit Schalen, Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte (Bohnen und Linsen).
Warum brauchen wir Kohlenhydrate ?
Kohlenhydrate sind aus verschiedenen Gründen wichtig für Ihre Gesundheit.
Energie
Kohlenhydrate sollten die wichtigste Energiequelle des Körpers in einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein und etwa 4 kcal (17 kJ) pro Gramm liefern. Sie werden in Glukose (Zucker) zerlegt, bevor sie in den Blutkreislauf aufgenommen werden. Von dort aus gelangt die Glukose mit Hilfe von Insulin in die Körperzellen. Glukose wird von Ihrem Körper als Energiequelle genutzt und treibt alle Ihre Aktivitäten an, sei es beim Laufen oder einfach das Atmen.
Ungenutzte Glukose kann in Glykogen umgewandelt werden, das in der Leber und den Muskeln vorkommt. Wird mehr Glukose verbraucht, als Glykogen gespeichert werden kann, wird sie in Fett umgewandelt, um Energie langfristig zu speichern. Ballaststoffreiche, stärkehaltige Kohlenhydrate setzen Zucker langsamer ins Blut frei als zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke.
Krankheitsrisiko
Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornsorten von stärkehaltigen Lebensmitteln und Kartoffeln, die mit der Schale gegessen werden, sind gute Ballaststoffquellen. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Es kann die Gesundheit des Darms fördern, das Risiko einer Verstopfung verringern, und einige Ballaststoffe senken nachweislich den Cholesterinspiegel.
Untersuchungen zeigen, dass ballaststoffreiche Diäten mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden sind. Viele Menschen bekommen nicht genug Ballaststoffe. Im Durchschnitt erhalten die meisten Menschen in Großbritannien etwa 18 g Ballaststoffe pro Tag. Wir empfehlen, durchschnittlich 30 g pro Tag zu essen.
Kalorienzufuhr
Kohlenhydrate enthalten weniger Kalorien pro Gramm als Fett. Stärkehaltige Lebensmittel können eine gute Ballaststoffquelle sein, was bedeutet, dass sie ein nützlicher Bestandteil eines Gewichtsabnahmeplans sein können. Indem Sie fettige, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke durch ballaststoffreiche, stärkehaltige Lebensmittel ersetzen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie die Anzahl der Kalorien in Ihrer Ernährung reduzieren.
Auch ballaststoffreiche Lebensmittel fügen Ihrer Mahlzeit Masse hinzu, die Ihnen hilft, sich satt zu fühlen. „Du musst immer noch auf deine Portionsgrößen achten, um nicht zu viel zu essen”, sagt Sian. „Achten Sie auch auf die Fettmenge, die Sie beim Kochen und Servieren hinzufügen : Das ist es, was den Kaloriengehalt erhöht.”
Soll ich Kohlenhydrate lieber sein lassen ?
Obwohl wir mit Sicherheit ohne Zucker überleben können, wäre es ziemlich schwierig, Kohlenhydrate vollständig aus der Ernährung zu entfernen. Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Fehlen sie, wird Ihr Körper Eiweiß und Fett als Energiequelle nutzen.
Es kann schwierig sein, genügend Ballaststoffe aufzunehmen, was für ein gesundes Verdauungssystem und zur Vorbeugung von Verstopfung wichtig ist. Gesunde Kohlenhydratquellen, wie stärkehaltige Lebensmittel, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und fettarme Milchprodukte sind ebenfalls eine wichtige Quelle für Nährstoffe wie Kalzium, Eisen und B‑Vitamine.
Das Entfernen von Kohlenhydraten aus der Ernährung, kann das Risiko eines Mangels an bestimmten Nährstoffen erhöhen, was zu Gesundheitsproblemen führt. Es sei denn, Sie sind in der Lage, den Nährstoffmangel durch gesunde Ersatzstoffe auszugleichen.
Der Ersatz von Kohlenhydraten durch Fette und Proteinquellen mit höherem Fettgehalt könnte die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erhöhen, was die Cholesterinwerte im Blut erhöhen kann – ein Risikofaktor für Herzerkrankungen.
Wenn Sie wenig Glukose haben, baut der Körper gespeichertes Fett ab, um es in Energie umzuwandeln. Dieser Prozess führt zu einer Anhäufung von Ketonen im Blut und damit zu Ketose. Ketose als Folge einer kohlenhydratarmen Ernährung kann zumindest kurzfristig mit Kopfschmerzen, Schwäche, Übelkeit, Austrocknung, Schwindel und Reizbarkeit einher gehen.
Versuchen Sie, die Menge der zuckerhaltigen Lebensmittel, die Sie essen, zu begrenzen und stattdessen gesündere Kohlenhydratquellen wie Vollkorn, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und fettärmere Milchprodukte in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Liefern Eiweiß und Fett keine Energie ?
Während Kohlenhydrate, Fett und Protein alle Energiequellen in der Ernährung sind, variiert die Energiemenge, die jeder einzelne liefert :
Kohlenhydrate liefern : ca. 4kcal (17kJ) pro Gramm
Protein liefert : 4kcal (17kJ) pro Gramm
Fett liefert : 9kcal (37kJ) pro Gramm
Fehlen die Kohlenhydrate in der Ernährung, wandelt Ihr Körper Eiweiß (oder andere Nicht-Kohlenhydrat-Substanzen) in Glukose um, so dass nicht nur Kohlenhydrate Ihren Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen können.
Wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Das Ausschneiden von Kohlenhydraten oder Fett bedeutet also nicht unbedingt, dass man Kalorien ausschaltet, wenn man sie durch andere Lebensmittel mit der gleichen Menge an Kalorien ersetzt.
Sind Kohlenhydrate fülliger als Eiweiß ?
Kohlenhydrate und Proteine enthalten ungefähr die gleiche Anzahl von Kalorien pro Gramm, aber andere Faktoren beeinflussen das Gefühl des Sättigungsgefühls, wie z.B. die Art und Vielfalt der verzehrten Lebensmittel, das Essverhalten und Umweltfaktoren, wie z.B. die Portionsgröße und die Verfügbarkeit von anderen Nahrungsoptionen.
Das Gefühl, sich satt zu fühlen, kann von Person zu Person variieren. Unter anderem können proteinreiche Lebensmittel Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, und man sollte auch Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch und andere Proteinnahrung als Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung in Betracht ziehen. Aber wir sollten nicht zu viel von diesen Lebensmitteln essen. Denken Sie daran, dass stärkehaltige Lebensmittel etwa ein Drittel der Lebensmittel ausmachen sollten, die wir essen, und wir alle sollten mehr Obst und Gemüse essen.
Wie viel Kohlenhydrate sollte ich essen ?
Der Rat der Regierung für gesunde Ernährung, empfiehlt, dass etwas mehr als ein Drittel Ihrer Ernährung aus stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Brot, Reis und Nudeln bestehen sollte, und ein weiteres Drittel aus Obst und Gemüse. Das bedeutet, dass mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus stärkehaltigen Lebensmitteln, Obst und Gemüse stammen sollte.
Welche Kohlenhydrate sollte ich essen ?
Es hat sich herausgestellt, dass die meisten von uns mehr Ballaststoff- und stärkehaltige Lebensmittel und weniger Süßigkeiten, Schokolade, Kekse, Gebäck, Kuchen und Erfrischungsgetränke mit Zusatz von Zucker essen sollten. Diese sind in der Regel reich an Zucker und Kalorien, was das Risiko von Karies erhöhen und zur Gewichtszunahme beitragen kann, wenn man sie zu oft isst und gleichzeitig wenig andere Nährstoffe zu sich nimmt.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Lebensmittel (insbesondere Vollkornsorten) bieten eine breitere Palette von Nährstoffen (wie Vitamine und Mineralien), die unserer Gesundheit zugute kommen können. Die Ballaststoffe in diesen Lebensmitteln können helfen, den Darm gesund zu halten und tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen.
Sian sagt : „Das Ausschneiden einer ganzen Lebensmittelgruppe (wie z.B. stärkehaltige Lebensmittel), wie sie von einigen Diäten empfohlen wird, könnte Ihre Gesundheit gefährden, denn neben dem Ausschneiden der wichtigsten Energiequelle des Körpers würden Sie auch lebenswichtige Nährstoffe wie B‑Vitamine, Zink und Eisen aus Ihrer Ernährung entfernen”.
Wie kann ich meine Ballaststoffzufuhr erhöhen ?
Um den Ballaststoffgehalt in Ihrer Ernährung zu erhöhen, streben Sie täglich mindestens fünf Portionen einer Vielzahl von Obst und Gemüse an, wählen Sie Vollkornsorten stärkehaltiger Lebensmittel und essen Sie Kartoffeln mit Schale. Versuchen Sie, eine durchschnittliche Aufnahme von 30 g Ballaststoffen pro Tag anzustreben.
Hier sind einige Beispiele für den typischen Ballaststoffgehalt in einigen gängigen Lebensmitteln
zwei Frühstückskekse (ca. 37,5g) – 3,6g Ballaststoffe
eine Scheibe Vollkornbrot – 2,5g (eine Scheibe Weißbrot – 0,9g)
80g ungekochte Vollkornnudeln – 7,6g
eine mittlere (180g) Backkartoffel (mit Schale) – 4,7g
80g (4 gehäufte Esslöffel) gekochte Bohnen – 1,6g
80g (3 gehäufte Esslöffel) gekochte Karotten – 2,2g
1 kleiner Maiskolben (3 gehäufte Esslöffel) Zuckermais – 2,2g
200g gebackene Bohnen – 9,8g
1 mittlere Orange – 1,9g
1 mittlere Banane – 1,4g
Können Nahrungsmittel mit niedrigem GI (glykämischer Index) mir helfen, Gewicht zu verlieren ?
Der Glykämische Index (GI) ist ein Bewertungssystem für kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Es zeigt, wie schnell jedes Lebensmittel den Glukosespiegel (Zucker) in Ihrem Blut beeinflusst. Einige Lebensmittel mit niedrigem GI, wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen sind Lebensmittel, die wir im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung essen sollten. Die Verwendung von GI zur Entscheidung, ob Lebensmittel oder eine Kombination von Lebensmitteln gesund sind oder bei der Gewichtsreduktion helfen können, kann jedoch irreführend sein.
Obwohl Lebensmittel mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und abfallen lassen und Ihnen helfen können, sich länger voller zu fühlen, sind nicht alle Lebensmittel mit niedrigem GI gesund. Beispielsweise sind Wassermelone und Pastinaken Lebensmittel mit hohem GI-Wert, während Schokoladenkuchen einen niedrigeren GI-Wert hat. Auch die Kochmethode und das Essen von Lebensmitteln in Kombination, als Teil einer Mahlzeit, ändern den GI-Wert. Daher ist GI allein kein zuverlässiger Weg, um zu entscheiden, ob Lebensmittel oder Kombinationen von Lebensmitteln gesund sind oder Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.
Machen Kohlenhydrate Sie fett ?
Jedes Essen kann sie richtig mästen, wenn Sie zu viel essen. Ob Ihre Ernährung nun fettreich oder kohlenhydratreich ist, wenn Sie weniger Energie verbrauchen, als Ihr Körper gespeichert hat, werden Sie wahrscheinlich zunehmen. Kohlenhydrate enthalten weniger als die Hälfte der Kalorien von Fett und Vollkorn-Sorten von stärkehaltigen Lebensmitteln sind gute Quellen für Ballaststoffe. Ballaststoffreiche Lebensmittel ergänzen Ihre Mahlzeit und helfen Ihnen, sich satt zu fühlen.
Allerdings sind zuckerreiche Lebensmittel oft kalorienreich und der Verzehr dieser Lebensmittel kann dazu beitragen, dass Sie übergewichtig werden.
„Wenn Menschen Kohlenhydrate ausschneiden und abnehmen, dann sind es nicht nur Kohlenhydrate, die sie ausschneiden, sondern auch die kalorienreichen Zutaten, die mit ihnen vermischt oder gegessen werden, wie Butter, Käse, Sahne, Zucker und Öl”, sagt Sian. „Zu viele Kalorien – ob Kohlenhydrate, Proteine oder Fett – tragen zur Gewichtszunahme bei.”
Kann das nicht essen von Weizen mir helfen, Gewicht zu verlieren ?
Einige Leute verweisen auf Brot und andere Lebensmittel auf Weizenbasis als Hauptverantwortliche für ihre Gewichtszunahme. Weizen kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, von Brot, Pasta und Pizza & vielen anderen Lebensmitteln. Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass Weizen eher zu einer Gewichtszunahme führt als jedes andere Lebensmittel.
Es sei denn, Sie haben einen diagnostizierte Weizenallergie, Weizen-empfindlichkeit oder Zöliakie, es gibt wenig Beweise dafür, dass das nicht essen von Weizen und anderen Körnern aus Ihrer Ernährung Ihrer Gesundheit zugute kommen würde. Getreide, insbesondere Vollkorn, ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. Vollkorn‑, Vollkorn- und Schwarzbrote geben uns Energie und enthalten B‑Vitamine, Vitamin E, Ballaststoffe und eine Vielzahl von Mineralien.
Weißbrot enthält auch eine Reihe von Vitaminen und Mineralien, hat aber weniger Ballaststoffe als Vollkorn‑, Vollkorn- oder Schwarzbrot. Wenn Sie Weißbrot bevorzugen, suchen Sie nach Optionen mit einem höhereren Ballaststoffanteil. Auch das Getreide ist von Natur aus fettarm.
Finden Sie heraus, ob das nicht essen von Brot helfen kann, Blähungen oder andere Verdauungsbeschwerden zu lindern.
Sollten Menschen mit Diabetes Kohlenhydrate vermeiden ?
Man empfiehlt Menschen mit Diabetes, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu wählen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht ganze Lebensmittelgruppen ausschließen. Es wird empfohlen, dass jederder Diabetis hat einen erfahrenen Ernährungsberater aufsucht, um spezifische Ratschläge für seine Nahrungswahl zu erhalten. Ihr Hausarzt kann Sie an einen Ernährungsberater verweisen.
Es gibt Hinweise, die darauf hindeuten, dass eine kohlenhydratarme Ernährung kurzfristig zu Gewichtsverlust und Verbesserungen der Blutzuckereinstellung bei Menschen mit Typ-2-Diabetes führen kann. Es ist jedoch unklar, ob die Ernährung ein sicherer und effektiver Weg ist, um Typ-2-Diabetes langfristig zu kontrollieren.
Gewichtsverlust durch eine kohlenhydratarme Ernährung kann auf eine reduzierte Kalorienzufuhr insgesamt zurückzuführen sein und nicht speziell auf den Verzehr von weniger Kohlenhydraten. Es gibt auch nicht genügend Beweise, um die Verwendung von Low-Carb-Diäten bei Menschen mit Typ-1-Diabetes zu unterstützen.
Wenn man eine kohlenhydratarme Ernährung als Option in Betracht zieht, sollten Menschen mit Diabetes auf mögliche Nebenwirkungen wie das Risiko einer Hypoglykämie (niedriger Blutzucker) hingewiesen werden. Es wird weiterhin empfohlen, dass Menschen mit Diabetes mit ihrem Ernährungsberater über die Menge an Kohlenhydraten sprechen.
„Der beste Weg, Diabetes zu bekämpfen, ist die Einnahme von verschriebenen Medikamenten und die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils, der viel Bewegung und eine ausgewogene Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker sowie reich an Obst und Gemüse beinhaltet, ohne bestimmte Lebensmittelgruppen völlig auszuschließen”.
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate beim Training ?
Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß liefern Energie, jedoch sind Sie beim Training der Muskeln auf Kohlenhydrate als Hauptbrennstoffquelle angewiesen. Allerdings haben Muskeln begrenzte Kohlenhydratspeicher (Glykogen) und müssen regelmäßig aufgefüllt werden, um die Energie aufrechtzuerhalten. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu Energiemangel während des Trainings, frühzeitiger Müdigkeit und verzögerter Erholung führen.
Wann ist der beste Zeitpunkt, um Kohlenhydrate zu essen ?
Hier scheiden sich die Geister. Denn jeder Körper ist anders. Wenn Sie zum Beispiel viel sitzend arbeiten, hat Ihr Körper einen ganz anderen Umsatz als bei jemanden, der schwer körperlich arbeitet. Daher ist es am besten, man lässt seinen Ernährungsberater eine Einzelfallentscheidung treffen.